5 ważnych zmian w diecie na wiosnę!
Obudź się z zimowego snu i wesprzyj odporność na wiosnę! Wypróbuj 5 prostych kroków proponowanych przez naszego dietetyka. Sprawdź, co doda ci sił i energii na wiosnę.
Przesilenie wiosenne
Pogorszenie nastroju i samopoczucia, ospałość i brak energii, infekcje to częste symptomy przesilenia wiosennego, które dopada większość z nas.
Wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz w naszym organizmie przyśpiesza metabolizm i nasze ciało potrzebuje wsparcia, aby „obudzić się z zimowego snu”. W słoneczne dni zaczynamy częściej i dłużej przebywać na dworze, wyciągamy rowery, wracamy do biegania, zwiększamy aktywność fizyczną.
Zwiększenie aktywności fizycznej oraz wzrost temperatury na zewnątrz powoduje wzrost częstotliwości i intensywności oddychania, zwiększenie potliwości, czy zmianę ilości wydzielanych hormonów. Wszystko to wpływa na zmiany w mięśniach, w układzie krążenia, w systemie immunologicznym czy nerwowym. Mogą pojawiać się bóle głowy, mięśni, rozdrażnienie, brak koncentracji i energii, czy nagłe spadki „mocy”. Twój organizm próbuje się przestawić na zmieniony tryb funkcjonowania.
Jak radzić sobie z przesileniem wiosennym pytamy naszego dietetyka, pana Macieja Wielgosza.
Panie Macieju, jak radzić sobie z przesileniem wiosennym?
Maciej Wielgosz: Najlepiej zacząć od regularnej aktywności na świeżym powietrzu, oczywiście sprawdzając aktualny raport smogowy! Każdy wysiłek fizyczny na zewnątrz wzmacnia i dotlenia nasz organizm, co sprzyja szybszemu wyjściu z zimowego letargu. Potem czas na zmianę diety. Marzec i kwiecień to najlepszy czas na pożegnanie się z ciężkostrawnymi, rozgrzewającymi potrawami, dużą ilością węglowodanów prostych i tłuszczu.
Wraz z początkiem wiosny rozpoczyna się sezon na wiele świeżych owoców i warzyw, co znacznie ułatwi proces przestawiania się na lżejsze potrawy. Warto zrobić sobie przerwę od ciężkostrawnych, smażonych mięs, zawiesistych zup, kapusty zasmażanej, marchewki z groszkiem, klusek i innych potraw, którymi ratujemy się w zimie, kiedy dostęp do wielu produktów jest utrudniony.
Powoli rezygnujmy również z przechowywanych przez całą zimę warzyw okopowych, np. starych ziemniaków. Długie przechowywanie zmniejsza zawartość niektórych składników odżywczych, przede wszystkim witaminy C, której w ziemniakach jest naprawdę sporo. Bezwzględnie unikajmy kiełkujących i zielonkawych bulw, ponieważ powstała w nich solanina to związek szkodliwy dla człowieka, który w nadmiarze może wywoływać niestrawność, bóle brzucha, a nawet ospałość.
Po zimie zwykle nic nam się nie chce, to jak wdrożyć te zmiany?
MW: Najlepiej zacząć od 5 prostych kroków, które można wdrożyć bez większego przygotowania, a które pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie, czyli:
- Jedz 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia (najlepiej 3 porcje warzyw i 2 owoców), lecz nie zastępuj ich sokami. Jedna porcja to minimum 100 g, czyli np. pół dużej papryki, lub trzy małe ogórki gruntowe, czy jeden średni pomidor. Włączenie takich ilości warzyw i owoców do codziennej diety nie wymaga wielkiego wysiłku. A stałe dostarczanie witamin i składników mineralnych ma ogromny wpływ na poprawę samopoczucia i przede wszystkim na zdrowie oraz odporność.
- Pij 1,5 l wody codziennie, a resztę płynów uzupełniaj innymi napojami i wodą zawartą w diecie. Właściwe nawodnienie organizmu jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, a stałe odwodnienie pogarsza kondycję fizyczną i psychiczną.
- Suplementuj witaminę D3. Jej źródeł pokarmowych jest stosunkowo niewiele (obficie występuje np. w tłustych rybach morskich), jednak wytwarzana jest również w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Bardzo mała ekspozycja ciała na naturalne światło w ciągu zimy skutkuje częstymi niedoborami witaminy D3, dlatego zaleca się jej suplementację. Zbyt małe stężenie tej witaminy we krwi objawia się m.in. obniżonym nastrojem, pogorszeniem odporności i przede wszystkim słabym wchłanianiem wapnia. Pracując w biurowcach, w okresie zimowym jesteśmy niemal całkowicie pozbawieni dostępu do słońca.
- Jedz często, ale mniejsze porcje. Objadanie się dużą ilością jedzenia na raz, skutkuje szybkim podniesieniem się poziomu glukozy we krwi i równie nagłym jej obniżeniem. Gdy poziom cukru spada, odczuwamy senność, co utrudnia nam funkcjonowanie. Dlatego warto jeść 4-5 posiłków dziennie i unikać przejadania się. Sprawi to, że jedzenie będzie dostarczać energii do działania, a nie wywoła chęci ucięcia sobie drzemki.
- Zamień samochód na rower. Porada może nie do końca dietetyczna, jednak odnosząca się do właściwego trybu życia. Codzienny, nawet krótki wysiłek fizyczny to gwarancja dobrego samopoczucia (endorfiny) i zdrowia (spalanie tkanki tłuszczowej, lepsza praca układu krwionośnego i wiele innych zalet), dlatego warto robić wszystko, co w naszej mocy, aby go było więcej. Jeśli zaczniemy się ruszać, szybko odczujemy, że wyrywamy się z zimowego półsnu. Jeśli nie możesz na co dzień korzystać z roweru, wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej lub zaparkuj samochód dalej od biura i resztę dystansu pokonaj na nogach. Lub w inny sposób zapewnij sobie codzienną dawkę ruchu.
Dziękuję za rozmowę. Zapraszamy do odwiedzenia dietetyka na wiosnę! Wizyta u naszego specjalisty pomoże ci nie tylko bezpiecznie schudnąć, ale również poprawić samopoczucie.
Rozmawiała: Eunika Bogucka
Zdjęcie: pexels.com