7 powodów, dlaczego warto jeść nasiona chia

Nasiona chia weszły przebojem do globalnej dietetyki. Sprawdź, dlaczego są wartościowe i w jakiej formie najlepiej je spożywać!

7 powodów, dlaczego warto jeść nasiona chia

jogurt z nasionami chia

Czym są nasiona chia?

Chia to malutkie, okrągłe nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.), rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. W ostatnich latach, nasiona chia weszły przebojem do globalnej dietetyki. Jednak wśród mieszkańców Ameryki Środkowej znane i stosowane są od tysięcy lat. Zwykle mielone były na mąkę, tłoczone dla pozyskania oleju oraz dodawane do napojów. Aztekowie uważali je za święte i wykorzystywali w różnych obrzędach i ceremoniach. Majowie uważali, że nasiona chia mają magiczną moc i dlatego zaopatrywali w nie wędrowców, aby dostarczały im sił i energii podczas długich podróży. 

Wartości odżywcze nasion chia

Największą wartością nasion jest bogactwo kwasu ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego, który stanowi podstawę kwasów omega-3. Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie Nutrition Research:

nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają 16% więcej kwasu ALA, niż uchodzące za jego skarbnicę siemię lniane

Każda łyżeczka nasion zawiera ok. 2,1 grama kwasu ALA, 4 gramy błonnika, 2 gramy białka. Ponadto jest bogatym źródłem witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód oraz cynk.

7 powodów, dlaczego warto jeść nasiona chia:

 

  1. Wspierają zdrowie układu pokarmowego

    Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, który działa jak miotła, oczyszczając jelita z toksyn i zalegających resztek pokarmowych. Regularne dostarczanie błonnika redukuje ryzyko wielu chorób, m.in. raka jelita grubego. Błonnik pochodzący z nasion chia dostarcza odpowiednich składników odżywczych dla „dobrych bakterii”, stanowiących część naszego mikrobiomu, który odpowiada za redukowanie stanów zapalnych powstających w jelitach i całym organizmie.
     
  2. Są dobre dla mózgu

    W 2018 roku w Global Journal of Health Science opublikowano wyniki badań, w których brało udział 34 600 studentów z Niemiec. Zostali oni podzieleni na dwie grupy: grupę kontrolną oraz grupę spożywającą 5 gramów nasion chia dziennie przez 21 dni. Naukowcy odkryli, że osoby, które regularnie spożywały nasiona chia osiągały znacznie lepsze wyniki w testach, niż grupa kontrolna. Poprawa wyników w testach związana była dostarczeniem większej ilości kwasu omega-3, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i poprawy koncentracji.
     
  3. Wspierają zdrowie kości

    Nasiona chia są doskonałym źródłem wielu minerałów, takich jak wapń, fosfor oraz magnez koniecznych dla utrzymania zdrowych kości. Powszechnie uważa się, że to mleko oraz jego przetwory pomagają budować mocne kości. Jednak najnowsze badania wykazują, że równie skuteczne w dbaniu o gęstość mineralną kości są również rośliny. Ma to szczególne znaczenie zapobieganiu takim chorobom jak osteoporoza oraz dla osób, które z powodu alergii pokarmowych nie mogą spożywać produktów mlecznych.
     
  4. Pomagają w obniżaniu ciśnienia, redukowaniu stanów zapalnych oraz ryzyka zachorowania na raka

    Kwas ALA wchodzący w skład nasion chia ma działanie przeciwzapalne. Lekarze podkreślają, że przewlekłe stany zapalne są przyczyną wielu chorób, takich jak choroby autoimmunologiczne, choroby serca, cukrzyca typu II, choroby nowotworowe, czy choroby zakaźne. Kwas ALA jest szczególnie skuteczny u osób cierpiących na wysokie ciśnienie, podwyższony cholesterol, wysoki poziom cukru, otyłość brzuszną czy choroby powiązane. Regularne spożywanie nasion chia pomaga redukować wysokie ciśnienie, obniżając tym samym ryzyko chorób serca. W badaniach z 2013 roku, opublikowanych w Journal of Molecular Biology wykazano, zdolność kwasu ALA do opóźniania wzrostu czy nawet obumieranie komórek niektórych nowotworów np. nowotworów piersi, czy szyjki macicy.
     
  5. Pomagają utrzymać stabilny poziom cukru

    Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia spowalnia procesy trawienne zapobiegając gwałtownym skokom cukru po zjedzonym posiłku. Błonnik sprzyja również szybszemu osiągnięciu uczucia sytości w trakcie posiłku. Dzięki temu spożywamy mniej zbędnych kalorii.
     
  6. Poprawiają zdrowie i wygląd skóry

    Nasiona chia są pełne antyoksydantów, które chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które odpowiedzialne są za starzenie i uszkodzenia się skóry.
     
  7. Mogą poprawiać wytrzymałość

    Miłośnikom maratonów, zapewne znane jest meksykańskie plemię Tarahumara — wybitnych biegaczy długodystansowych. Badania przeprowadzone wśród członków tego plemienia pokazują, że ich niezwykła wytrzymałość związana jest nie tylko z tradycją biegania i treningami od najmłodszych lat, ale również dietą bogatą właśnie w nasiona chia. Szczególnie napojów z dodatkiem mielonych nasion, które działają lepiej niż niejeden napój izotoniczny. 

Przeciwwskazania do spożywania nasion chia

Choć nasiona chia należą do grupy tzw. super foods, to przed wprowadzeniem ich na stałe do swojej diety warto wziąć pod uwagę następujące sytuacje:

  • Mogą wywołać podrażnienie przewodu pokarmowego. Osoby spożywające na co dzień małą ilość błonnika mogą odczuwać wzdęcia, bóle brzucha, czy inne dolegliwości związane z niestrawnością. W takiej sytuacji zwiększanie ilości przyjmowanych nasion chia, czy ogólnie błonnika powinno następować stopniowo. Przyjmuje się, że na początek bezpieczna ilość nasion chia dla każdego to 5 gramów dziennie, czyli ok. jedna łyżeczka. Dopuszczalne maksymalne spożycie nasion chia to ok. 2-3 łyżki (30-45 gramów) dziennie.
     
  • Mogą wchodzić w reakcję z niektórymi lekami. Dotyczy to głównie leków obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych. Osoby przyjmujące takie leki i wprowadzające chia do swojej diety powinny regularnie monitorować wysokość ciśnienia krwi gdyż nasiona chia mają właściwości obniżające ciśnienie. Podobna sytuacja dotyczy osób przyjmujących leki redukujące poziom cukru we krwi. Przy wprowadzaniu zmian do diety warto monitorować poziom cukru ze szczególną uwagą.
     
  • Sporadycznie mogą wywołać uczulenie. Sytuacja ta dotyczy osób, które są wrażliwe na przyprawy takie jak tymianek, gałka muszkatołowa, oregano czy nasiona sezamu. 

Chia: w całości czy zmielone?

Nasiona można zjadać w całości, jednak wszystkie badania pokazują, że najlepsza przyswajalność składników odżywczych następuje po zmieleniu. Aby zwiększyć przyswajalność, można je również namoczyć. Chia można spożywać na surowo lub dodawać do wypieków, deserów, sałatek, smoothies, gdzie będą stanowić łagodny, lekko chrupiący dodatek o smaku podobnym do orzechów.

Na koniec ciekawostka …

Czy wiedzieliście, że nasiona chia mogą być używane jako zastępnik jajek w wypiekach i innych produktach? Jedna łyżka nasion chia delikatnie wymieszana z dwoma i pół łyżkami wody i odstawiona na 5 minut stanowi odpowiednik jednego jajka. Namoczone nasiona wytworzą formę żelu, który podobnie jak jajko „sklei” składniki ciasta, czy inne suche produkty. W kolejnym artykule zaproponujemy Ci kilka smacznych przepisów z nasionami chia.

 

Eunika Bogucka-Jamka

Konsultacja merytoryczna: mgr Maciej Wielgosz, dietetyk NZOZ Revita

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Artykuły powiązane:

 

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.