Boże Narodzenie – jak uniknąć świątecznego przejedzenia?
Niestrawność, bóle brzucha, nadmierne spożycie alkoholu oraz złamania to najczęstsze powody zgłaszania się pacjentów na Szpitalne Oddziały Ratunkowe w okresie Świąt Bożego Narodzenia. O tym, jak jeść, aby uniknąć kłopotów związanych z przejedzeniem, zapytamy naszego specjalistę dietetyka, pana Macieja Wielgosza.
Boże Narodzenie – jak uniknąć świątecznego przejedzenia?
Grudzień to zwykle czas oczekiwania na Święta Bożego Narodzenia. Dla wielu może to być czas wytężonej pracy, przygotowań i stresu. Dlatego jak już usiądziemy do suto zastawionego stołu, często nie możemy od niego odejść i sięgamy po kolejne dokładki. Dokładanie potraw może niestety doprowadzić do przejedzenia.
Jakie są objawy przejedzenia?
mgr Maciej Wielgosz: Najpowszechniejszymi objawami przejedzenia są: ociężałość, ból brzucha, skurcze jelit, uczucie przepełnienia, zgaga, odbijanie się, wzdęcia, nudności i wstręt do jedzenia. Są to bardzo przykre objawy, które mogą nam zepsuć radość świąt.
Zatem jak radzić sobie z tymi wszystkimi apetycznymi potrawami, tak aby się nie przejeść i zachować dobre samopoczucie?
MW: Przede wszystkim nie można zapominać o regularności posiłków i jeść ich tyle, ile spożywamy na co dzień. Często w święta, a szczególnie w Wigilię przez większość dnia „oszczędzamy kalorie”, aby móc zjeść więcej podczas rodzinnego spotkania. Nie byłoby to bardzo szkodliwe, gdyby nie efekt tzw. wilczego głodu, który ma to do siebie, że trudno jest go zaspokoić i bardzo łatwo wtedy przesadzić z jedzeniem. W konsekwencji nasze dopołudniowe restrykcje idą na marne, ponieważ i tak przekraczamy zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ten sam mechanizm, który u wielu osób działa na co dzień.
Przed wyjściem z domu, takie osoby nie jedzą śniadań i w pracy też nie mają na to czasu, co zazwyczaj kończy się jedzeniem ogromnych porcji wieczorem. Normalne jest, że w czasie świąt chce się spróbować wszystkiego, jednak warto zachować umiar i każdej potrawy nakładać mniej, niż faktycznie mielibyśmy ochotę zjeść, co zaowocuje „najedzeniem”, ale nie „przejedzeniem”.
Dobrze jest też zaobserwować moment, kiedy jesteśmy najedzeni, dzięki czemu w porę możemy zrezygnować z kolejnych porcji. Aby to uchwycić, należy jeść powoli i robić przerwy między kolejnymi daniami. Wtedy sygnały sytości zdążą dotrzeć do mózgu, przed kolejną dokładką.
Czy w zapobieganiu przejedzeniu, ma znaczenie kolejność przyjmowanych składników?
MW: Raczej skład potraw. Im więcej tłuszczu zjemy, tym trudniej będzie nam trawić. Dlatego warto nieco odchudzić naszą świąteczną kuchnię, zamieniając majonez na odpowiednio przyprawiony jogurt, smażoną w panierce rybę na pieczoną lub przygotowaną w galarecie, a ciasta z tłustą masą na te lżejsze, np. z owocami.
Możemy sobie również pomóc, odpowiednio przyprawiając jedzenie kminkiem, tymiankiem, zieloną pietruszką, rozmarynem, pieprzem, imbirem czy oregano, a także pijąc herbatę miętową. Zioła te przyspieszają trawienie i pomagają radzić sobie z nieprzyjemnymi skutkami przejedzenia.
A jakie znaczenie ma to, co pijemy?
MW: Całkiem spore. Powinniśmy unikać słodkich napojów i soków owocowych, ponieważ są to puste kalorie, których nawet nie poczujemy, jednak zobaczymy je, stając na wadze. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, lepiej wypić aromatyczny kompot z suszu. Jednak podstawą powinna być woda, która dobrze nawadnia i ułatwia trawienie. Nie popijanie posiłków jest mitem, dlatego warto postawić ją na wigilijnym stole.
Po kolacji świetnie sprawdzi się również wspomniana wcześniej herbata miętowa, oczywiście niesłodzona. Często podczas świątecznych spotkań pije się alkohol „na lepsze trawienie”, co całkowicie kłóci się z działaniem tej substancji. Alkohol obciąża wątrobę, już i tak ciężko pracującą przez nadmiar tłuszczu. W takich sytuacjach najlepiej całkowicie unikać alkoholu, ewentualnie wypić lampkę czerwonego, wytrawnego wina bogatego w przeciwutleniacze. Oczywiście, jeżeli nie ma ku temu, żadnych przeciwwskazań medycznych.
Jednak gdy zdrowy rozsądek zawodzi, czy są jakieś „techniczne” sposoby, które niejako wymuszą ograniczenie dokładek?
MW: Może wydawać się to mało gościnne, ale po prostu trzeba nałożyć porcje na talerz, a nie przynosić całego półmiska jedzenia. Jeśli ktoś poprosi o dokładkę, to oczywiście nie odmawiać, jednak znacznie zmniejsza to szanse ciągłego dokładania jedzenia. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że rzadziej sięgamy po dokładkę, jeśli musimy wstać od stołu i sami ją sobie nałożyć. I być może najważniejsze: nie kupować zbyt dużo jedzenia! Lepiej, żeby zaczęło go brakować w drugi dzień świąt wieczorem, niż później jeść go przez kolejny tydzień, żeby się nie zmarnowało.
Przed świętami zapraszam na konsultację z dietetykiem. Dobry specjalista pomoże nam ustalić menu dopasowane do naszych upodobań smakowych, które będzie znacznie mniej kaloryczne i lepiej przyswajalne dla organizmu, nie pozbawiając nas wyjątkowości kolacji wigilijnej czy świątecznego obiadu.
Dziękuję za rozmowę i zapraszamy na konsultacje!
Rozmawiała: Eunika Bogucka