Boże Narodzenie – jak uniknąć świątecznego przejedzenia?
Niestrawność, bóle brzucha, nadmierne spożycie alkoholu oraz złamania to najczęstsze powody zgłaszania się pacjentów na Szpitalne Oddziały Ratunkowe w okresie Świąt Bożego Narodzenia. O tym, jak jeść, aby uniknąć kłopotów związanych z przejedzeniem, zapytamy naszego specjalistę dietetyka klinicznego, pana Macieja Wielgosza.
Boże Narodzenie – jak uniknąć świątecznego przejedzenia?
Grudzień to czas oczekiwania na Święta Bożego Narodzenia. Dla wielu osób ten miesiąc wiąże się z wytężoną pracą, przygotowaniami i dodatkowym stresem. Dlatego jak już usiądziemy do zastawionego stołu, często nie możemy od niego odejść i sięgamy po kolejne dokładki. Niestety niekontrolowane podjadanie świątecznych przysmaków, czy dojadanie często prowadzi do przejedzenia.
Jakie są objawy przejedzenia?
mgr Maciej Wielgosz: Najpowszechniejszymi objawami przejedzenia są: ociężałość, ból brzucha, skurcze jelit, uczucie przepełnienia, zgaga, odbijanie się, wzdęcia, nudności i wstręt do jedzenia. Są to bardzo przykre objawy, które mogą nam zepsuć radość świąt.
Jak radzić sobie z obfitością jedzenia, tak aby się nie przejeść i zachować dobre samopoczucie?
MW: Przede wszystkim nie można zapominać o regularności posiłków i jeść ich tyle, ile spożywamy na co dzień. Często w Wigilię przez większość dnia jemy bardzo niewiele, aby móc zjeść więcej podczas rodzinnego spotkania. Nie byłoby to bardzo szkodliwe, gdyby nie efekt tzw. wilczego głodu, który trudno zaspokoić i bardzo łatwo jest wtedy przesadzić z jedzeniem. W konsekwencji nasze dopołudniowe restrykcje idą na marne, ponieważ i tak przekraczamy zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ten sam mechanizm, który u wielu osób działa na co dzień. Przed wyjściem z domu, takie osoby nie jedzą śniadań i w pracy też nie mają na to czasu, co kończy się jedzeniem ogromnych porcji wieczorem. Normalne jest, że w czasie świąt chce się spróbować wszystkiego, jednak warto zachować umiar i każdej potrawy nakładać mniej, niż faktycznie mielibyśmy ochotę zjeść, co zaowocuje „najedzeniem”, ale nie „przejedzeniem”.
Dobrze jest też zaobserwować moment, kiedy jesteśmy najedzeni, dzięki czemu w porę możemy zrezygnować z kolejnych porcji. Aby to uchwycić, należy jeść powoli i robić niewielkie przerwy między daniami. Wtedy sygnały sytości zdążą dotrzeć do mózgu, przed nałożeniem dokładki. Bardzo ważne jest również wyjście na przynajmniej 15-minutowy spacer po obfitym posiłku. Lekki wysiłek fizyczny przyśpiesza opróżnianie żołądka z pokarmu. Wiele badań potwierdza również, że 10-minutowy spacer po każdym posiłku pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co jest ważne dla osób ze stanami przedcukrzycowymi oraz u chorych na cukrzycę.
Czy w zapobieganiu przejedzeniu, ma znaczenie kolejność przyjmowanych składników?
MW: Raczej skład potraw. Im więcej tłuszczu zjemy, tym trudniej będzie nam trawić. Dlatego warto nieco odchudzić naszą świąteczną kuchnię, zamieniając majonez na odpowiednio przyprawiony jogurt, smażoną w panierce rybę na pieczoną lub przygotowaną w galarecie, a ciasta z tłustą masą na te lżejsze, np. z owocami.
Możemy sobie również pomóc, odpowiednio przyprawiając jedzenie kminkiem, tymiankiem, zieloną pietruszką, rozmarynem, pieprzem, imbirem czy oregano, a także pijąc herbatę miętową. Zioła te przyspieszają trawienie i pomagają radzić sobie z nieprzyjemnymi skutkami przejedzenia.
A jakie znaczenie ma to, co pijemy?
MW: Całkiem spore. Powinniśmy unikać słodkich napojów i soków owocowych, ponieważ są to puste kalorie, których nawet nie poczujemy, jednak zobaczymy je, stając na wadze. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, lepiej wypić aromatyczny kompot z suszu. Jednak podstawą powinna być woda, która dobrze nawadnia i ułatwia trawienie. Dla osób cierpiących na dolegliwości żołądkowe rekomendowane jest wypicie szklanki ciepłej wody pół godziny przed posiłkiem. Wówczas rozgrzejemy i pobudzimy żołądek do bardziej wydajnej pracy i lepszego trawienia. Po kolacji świetnie sprawdzi się również wspomniana wcześniej herbata miętowa lub z kopru włoskiego, oczywiście niesłodzoną.
Często podczas świątecznych spotkań pije się alkohol „na lepsze trawienie”, co całkowicie kłóci się z działaniem tej substancji. Alkohol obciąża wątrobę, już i tak ciężko pracującą przez nadmiar tłuszczu. W sytuacjach dużego przeciążenia wątroby i żołądka najlepiej zrezygnować z alkoholu, ewentualnie wypić lampkę czerwonego, wytrawnego wina bogatego w przeciwutleniacze. Oczywiście, jeżeli nie ma ku temu, żadnych przeciwwskazań medycznych.
Jednak gdy zdrowy rozsądek zawodzi, czy są jakieś praktyczne sposoby, które wymuszą ograniczenie dokładek?
MW: Może wydawać się to mało gościnne, ale po prostu trzeba nałożyć porcje na talerz, a nie przynosić całego półmiska jedzenia. Jeśli ktoś poprosi o dokładkę, to oczywiście nie odmawiać, jednak znacznie zmniejsza to szanse ciągłego dokładania jedzenia. Wiele badań i testów wykazuje, że rzadziej sięgamy po dokładkę, jeśli musimy wstać od stołu i sami ją sobie nałożyć. I być może najważniejsze: nie kupować zbyt dużo jedzenia! Lepiej, żeby zaczęło go brakować w drugi dzień świąt wieczorem, niż później jeść go przez kolejny tydzień, żeby się nie zmarnowało, albo wyrzucić.
Jeżeli masz trudności z komponowaniem menu, to warto skorzystać z porady dietetyka. Dobry specjalista pomoże nam ustalić menu dopasowane do naszych upodobań smakowych, które będzie znacznie mniej kaloryczne i lepiej przyswajalne dla organizmu, nie pozbawiając nas wyjątkowości kolacji wigilijnej czy świątecznego obiadu.
Dziękuję za rozmowę i zapraszamy na konsultacje!
Rozmawiała: Eunika Bogucka