Dieta dla biegacza — sprawdź zasady dobrego żywienia

Jaka dieta jest najlepsza dla biegacza? Co zjeść przed porannym joggingiem, a co przed półmaratonem? Sprawdź zasady dobrego żywienia.

Bieganie i dieta

Wiosna w pełni. Myślimy o zrzuceniu zbędnych kilogramów i wróceniu do formy. Lekarze ostrzegają, że bezczynność ruchowa jest równie niebezpieczna jak palenie papierosów. Brak aktywności fizycznej przyczynia się do wielu groźnych chorób, takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, nowotwory oraz wiele innych. 

Jedną z polecanych przez specjalistów aktywności jest szybki marsz lub bieganie. Dziś porozmawiamy o przygotowaniu do biegania pod kątem diety. Na pytania odpowiada nasz dietetyk, pan Maciej Wielgosz.

stopy biegaczy
Bez względu czy biegamy amatorsko, czy zawodowo – prawidłowa dieta pomaga zapobiegać kontuzjom oraz osiągać wysokie wyniki sportowe.

Jak najlepiej zorganizować swoje posiłki w dniach kiedy planujemy pobiegać? 

Maciej Wielgosz: Ulubiona pora biegaczy to wczesny ranek lub późne popołudnie po pracy, czyli dwie skrajne, także pod względem żywieniowym, pory. Poranek jest dla wielu osób momentem, kiedy nie wyobrażają sobie zjedzenia jakiegokolwiek śniadania, a szczególnie przed bieganiem. W takiej sytuacji nie ma się co zmuszać, szczególnie przed krótszymi treningami trwającymi do godziny. Zapasy glikogenu mięśniowego (zapasowego cukru) są na tyle wysokie, że całkowicie wystarczą na wykonanie treningu. Jednak trening bez śniadania jest możliwy pod warunkiem, że nie jesteśmy na tzw. ostrej redukcji lub nie wyczerpaliśmy zapasów dzień wcześniej, bez późniejszego uzupełnienia ich.

Jeśli jedzenie o poranku nie jest dla nas problemem, warto przed bieganiem zjeść łatwostrawny i niewielki posiłek złożony głównie z węglowodanów (produkty zbożowe, owoce, warzywa skrobiowe) i białka z chudych lub średnio-tłustych źródeł (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne). Przed bieganiem nie polecałbym jedzenia ciężkostrawnych tłustych dań, z dużą ilością błonnika, nasion roślin strączkowych lub warzyw kapustnych, ponieważ mocno obciążają układ pokarmowy. W trakcie wysiłku fizycznego funkcjonowanie układu pokarmowego jest upośledzone i nie ma sensu go dodatkowo obciążać. 

W godzinach wieczornych dobór produktów jest taki sam, jednak stajemy przed innymi wyzwaniami. Wiele osób idzie biegać niedługo po obiedzie, co nie jest dobrym rozwiązaniem. Duże posiłki trawione są w znacznie dłuższym czasie. Warto odczekać 1,5-2 godziny po ostatnim zjedzonym posiłku, a jeśli w tym czasie zgłodniejemy, to przed samym wysiłkiem można zjeść na przykład banana. 

Niezależnie od pory dnia, zawsze po bieganiu należy zjeść posiłek potreningowy. Powinien się on składać przede wszystkim z białka potrzebnego do regeneracji mięśni oraz węglowodanów, które uzupełnią glikogen mięśniowy i ochronią białko przed wykorzystaniem na cele energetyczne. Tutaj czas nie będzie mieć aż takiego znaczenia, nie trzeba jeść zaraz po treningu, ale też nie za późno wieczorem, gdyż objadanie się na noc może wywołać kłopoty ze snem. 

Dla początkujących biegaczy dużą pomocą będzie ustalenie wspólnie z dietetykiem odpowiedniego jadłospisu dopasowanego do rozkładu planowanych treningów. Przed podjęciem każdej intensywnej aktywności fizycznej warto porozmawiać nie tylko z kardiologiem, ale również z dietetykiem.

Jak wygląda konsultacja, której celem jest dobór diety dla biegacza, czy osoby intensywnie uprawiającej inny sport?

MW: Taką wizytę zawsze rozpoczynam analizą składu ciała na specjalnym analizatorze. Następnie przeprowadzam szczegółowy wywiad dotyczący oczekiwań goszczącego u mnie biegacza (odchudzanie, przytycie, poprawa wyników, przygotowanie do zawodów i wiele innych), stanu jego zdrowia, nawyków żywieniowych, przebiegu i częstotliwości treningu, a także preferencji żywieniowych. Wspólnie ustalamy wstępny plan działania, aby ustanowić kompromis między zaleceniami, a życiem codziennym, omawiamy zasady zdrowego odżywiania i żywienia w sporcie, a także zasady stosowania jadłospisu. Tuż po wizycie przechodzę do układania indywidualnego planu żywieniowego, który pacjent otrzymuje mailem lub może odebrać w przychodni.

Z czego powinna się składać dieta biegacza?

MW: Z tego, co powinien jeść każdy zdrowy człowiek, czyli przede wszystkim z produktów roślinnych. Warzywa, owoce, produkty zbożowe, pestki, nasiona i orzechy to bogactwo witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i związków bioaktywnych, a oparcie o nie swojej diety pozwala zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na wartościowe składniki.

Produkty roślinne to również źródło węglowodanów, czyli najbardziej wydajnego paliwa dla mięśni, dlatego powinny znajdować się w każdym posiłku. Produkty roślinne można uzupełniać wybranymi produktami zwierzęcymi, które są źródłami białka. Spożywanie chudych produktów mlecznych, chudego mięsa, tłustych ryb i jaj wspiera prawidłową regenerację mięśni i ich wzmocnienie.

Aby dostarczyć białko nie musimy się jednak opierać na produktach zwierzęcych, ponieważ nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i bób to również ich pełnowartościowe źródła, które warto wprowadzać do swojej diety. Najnowsze wyniki badań pokazują, że osoby będące na dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej osiągają równie dobre, a czasem nawet lepsze wyniki w sporcie. 

W zdrowej diecie biegacza musi znaleźć się również tłuszcz, który powinien być dostarczany wraz z innymi produktami, m.in. białkowymi, takimi jak jaja, mleko i roślinnymi, czyli pestkami, orzechami, awokado. Pozostały tłuszcz powinien pochodzić z olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany i inne, za wyjątkiem kokosowego i palmowego) oraz masła.

To na zachętę proszę podać przykład smacznego obiadu dla osoby regularnie biegającej.

MW: Oczywiście. Pierwszym bardzo szybkim sposobem przygotowania obiadu może być przyrządzenie piersi z kurczaka z frytkami warzywnymi. Pierś wystarczy oczyścić, natłuścić lekko oliwą, posypać przyprawami i usmażyć na suchej patelni lub ugotować na parze. Warzywa korzeniowe, takie jak burak, marchew, seler, pietruszka, ziemniak lub batat obrać, pokroić w słupki, skropić oliwą, posypać ulubionymi przyprawami i upiec na blasze w piekarniku.

Drugim, jeszcze szybszym sposobem, jest zdrowa wersja tortilli. Wystarczy zaopatrzyć się w gotowe tortille (chętni mogą przygotować je samemu), w których obowiązkowo powinny znaleźć się warzywa (np. sałata, papryka, pomidor, kukurydza) i coś białkowego, np. usmażona pierś z kurczaka, mozzarella, tuńczyk, soczewica, itd. Jako dodatek można zastosować odrobinę majonezu, domowy sos czosnkowy, czy dobrej jakości keczup. 

Dziękuję za rozmowę.

MW: Dziękuje i zachęcam do kontaktu z dietetykiem. Prawidłowa dieta nie tylko jest ważna, kiedy cierpimy na choroby przewlekłe, ale również wtedy, gdy czeka nas zwiększony wysiłek fizyczny. Dobry dietetyk pomoże ustalić indywidualny plan żywieniowy oraz przygotuje jadłospis (wraz z przepisami) dopasowany do uprawianej dyscypliny sportu oraz indywidualnych preferencji smakowych. 

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.