Dieta na lepszą odporność w czasie pandemii COVID-19

Inteligentny system odpornościowy 2020

Badania naukowe od lat potwierdzają, że dieta oraz styl życia mają wpływ na zdrowie, oraz na to, jak nasze ciała reagują przy spotkaniu z patogenami. W czasach COVID-19, mądrość dbania o swoje ciało i utrzymywanie go w dobrej formie, jest ważniejsza niż kiedykolwiek.

Codziennie poznajemy coraz więcej faktów dotyczących koronawirusa SARS-CoV-2. Lekarze i eksperci radzą jak spowolnić jego rozprzestrzenianie się, naukowcy pracują nad wynalezieniem szczepionki, trwają badania nad lekami łagodzącymi objawy choroby, a służby medyczne robią wszystko, co w ich mocy, aby ratować najciężej chorych. 

Wiele wskazówek skupia się na zapobieganiu chorobie przez unikanie zakażenia, czyli częste i dokładne mycie rąk, dystans fizyczny, zasłaniane ust i nosa podczas kichania i kaszlu, niedotykanie twarzy, oczu, nosa i ust, noszenie maseczek i rękawiczek ochronnych. 

Takie instrukcje postępowania w stanach zagrożenia epidemią są niezwykle cenne, ale to nie wszystko, co możemy zrobić …

Covid-19 – wciąż jest wiele do odkrycia

Przebieg choroby waha się od niezwykle ciężkiego, wymagającego hospitalizacji i podłączenia do respiratora, po lekki, czy nawet brak objawów mimo bycia nosicielem wirusa. 

Specjaliści są zgodni, że na przebieg choroby wpływ ma ogólny stan zdrowia pacjenta przed zachorowaniem. Otyłość, nadwaga, choroby nowotworowe, cukrzyca typu 2, choroby serca i układu krążenia — w tym nadciśnienie — są czynnikami ryzyka w walce z chorobą. 

Pocieszające jest to, że na występowanie, rozwój i przebieg wyżej wymienionych dolegliwości ogromny wpływ ma dieta oraz wcześniejszy tryb życia. Wiemy, że sprawnie funkcjonujący system odpornościowy jest pierwszą i najważniejszą linią obrony przed wszystkimi wirusami, w tym również koronawirusami. 

Wsparcie systemu odpornościowego

System odpornościowy to w uproszczeniu system narządów, tkanek i komórek, które współpracują, aby utrzymywać nas w dobrym zdrowiu przez niszczenie szkodliwych bakterii, wirusów, pasożytów, grzybów, czy złośliwych mutacji komórkowych. Ten system działa jak bariera, pomiędzy ciałem człowieka a patogenami, które wywołują chorobę. 

System odpornościowy każdego człowieka może być silny, bądź osłabiony przez: złą dietę, czynniki środowiskowe, uzależnienia, choroby przewlekłe, czy brak ruchu.

Osłabiony system odpornościowy nie może skutecznie chronić naszego ciała przed chorobami, a wypadku zachorowania skazuje nas na cięższy przebieg choroby. 

Inteligentna odporność 2020

Niektórzy mówią o potrzebie „wzmacniania” układu odpornościowego, ale niekoniecznie jest to dobra strategia. Jedną z najbardziej niebezpiecznych rzeczy, które mogą przytrafić się osobom zakażonym SARS-CoV-2, jest tzw. burza cytokin, czyli hipercytokinemia. W skrócie jest to nadmierna reakcja immunologiczna, która w ciężkiej postaci może prowadzić do śmierci.

To, czego potrzebujemy tak naprawdę, to inteligentny układ odpornościowy. Taki, który może skutecznie, ale spokojnie reagować na wszystko, co stanowi zagrożenie dla organizmu.

Do czasu wynalezienie szczepionki lub lekarstwa na COVID-19 każdy z nas może zadbać o dobrostan swojego organizmu przez odpowiednie odżywianie oraz aktywność fizyczną. Z dużą dozą prawdopodobieństwa możemy założyć, że te same pokarmy, które wspierają ogólne funkcje odpornościowe, np. pomocne w leczeniu przeziębień, grypy, stanów zapalnych będą odgrywać podobną rolę w walce z koronawirusem.

W jaki sposób dieta może wpływać na system odpornościowy?

Wszyscy potrzebujemy różnorodnych składników odżywczych do tworzenia silnej bariery przeciw patogenom. Zdrowe odżywianie można porównać do rekrutowania mikroskopijnej armii żołnierzy przeszkolonych do walki z wirusami, bakteriami oraz innymi patogenami.

Ponieważ siła odporności organizmu spada z wiekiem, niezwykle ważne jest spożywanie produktów wspierających zdrowie, nie tylko przez osoby młode, ale również przez seniorów. Ponadto dobroczynne działanie niektórych składników może łagodzić objawy chorób przewlekłych.

Jaki rodzaj diety wspiera system odpornościowy?

Jak pokazują badania, system odpornościowy u osób, które stosują dietę bogatą w owoce i warzywa, nie ulega tak gwałtownemu osłabieniu z upływem czasu, jak u osób, które unikają tego rodzaju produktów. Liczne badania potwierdzają, że u osób preferujących dietę semiwegetariańską, system odpornościowy działa znacznie sprawniej.

Dla utrzymania wysokiej jakości odpowiedzi immunologicznej dieta powinna zawierać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Dla przypomnienia — za jedną porcję warzyw lub owoców przyjmuje się ok. 150 gramów. Czy to dużo? Nie! 150 gramów to np. jeden średni pomidor, lub trzy małe ogórki kiszone, jeden banan lub dwa owoce kiwi, czy jedno jabłko. 

Tyle wystarczy zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję warzyw i owoców. Konieczne jest jednak, aby warzywa i owoce były różnorodne. Przed zmianą diety warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie nam wiele ciekawych rozwiązań kulinarnych, ale przede wszystkim dopasuje dietę do twojego aktualnego stanu zdrowia. Ma to szczególne znaczenie w sytuacji osób z chorobami przewlekłymi np. cukrzycą typu 2, czy nadciśnieniem tętniczym.

Które z owoców i warzyw są najskuteczniejsze w zapewnieniu zdrowia? 

Zielone warzywa

zielone warzywa

Zielone warzywa liściaste takie jak: szpinak, jarmuż, kapusta sitowata, brokuły, brukselka, kiełki warzyw obfitują w składniki, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania systemu odpornościowego. Są bogate między innymi w foliany, czyli naturalnie występującą witaminę B9 (nie mylić z kwasem foliowym), wapń, oraz inne mikro składniki należące do grupy antyoksydantów. 

Foliany są niezwykle potrzebne do produkcji przeciwciał, które unieszkodliwiają antygeny. Antygeny to, mówiąc w skrócie, struktura otaczającą i chroniąca patogen wywołujący chorobę. Zatem foliany potrzebne są do niszczenia wirusów, bakterii itp.

Najlepszą formą spożywania zielonych warzyw jest jedzenie ich na surowo, dodawanie do wyciskanych soków, smoothies, krótkie duszenie, lub parowanie, oraz jako dodatek do surówek, makaronów, czy kasz.

Rośliny strączkowe

fasolka szparagowa

Fasole, groszek, soczewica są bogate w białko oraz tzw. skrobię oporną, czyli taką, która nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim zdrowego człowieka. Jest ona niezwykle cenna dla wzrostu dobrej mikroflory jelitowej. Zdrowa mikroflora jelitowa jest podstawą sprawnie działającego układu pokarmowego i odpornościowego. 

Wiele osób ma opory przed jedzeniem strączków, ponieważ mogą one powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Aby uniknąć kłopotliwych wzdęć, warto wprowadzać strączki stopniowo.

Dobrym pomysłem jest dodawanie 1-2 łyżek ugotowanych strączków do potraw 1-2 razy w tygodniu. Ilość tę należy powoli zwiększać. Najlepiej, aby docelowo strączki pojawiały się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu. Przygodę ze strączkami warto rozpocząć od tych najmniej kłopotliwych dla układu trawiennego, czyli soczewicy czerwonej, groszku zielonego i fasolki szparagowej.

Wszystkie suszone nasiona strączkowe (poza soczewicą) należy zawsze dokładnie moczyć przed ugotowaniem, najlepiej przez kilkanaście godzin, co jakiś czas wymieniając wodę. Przed samym gotowaniem wodę należy zlać, wlać świeżą i strączki gotować przez pierwsze 20-30 minut bez przykrycia, aby kolejna część substancji gazotwórczych mogła się ulotnić wraz z parą wodną.

Do gotowania strączków warto dodawać przyprawy takie jak: liść laurowy, majeranek oraz kminek. Pobudzają one trawienie i zmniejszają kłopotliwe dolegliwości. 

Cebule

cebula

Do tej grupy zaliczamy popularną białą cebulę, jak również dymkę, pory, czosnek, szczypior. Wszystkie te rośliny pełne są związków siarkoorganicznych, które znane są ze swojego dobroczynnego wpływu na odporność. Związki te uwalniane są podczas siekania lub zgniatania warzyw. 

Cebule zawierają związek zwany kwercetyną, który jest niezwykle skuteczny w walce z bakteriami i stanowi doskonały prebiotyk — pożywkę dla dobroczynnych bakterii. Pamiętajmy, że ta grupa jest najbardziej wartościowa do spożycia na surowo, ok. 10-15 minut po posiekaniu, czy zmiażdżeniu. 

Grzyby

grzyby w koszyku

Do niedawna sądzono, że grzyby posiadają jedynie walory smakowe. Najnowsze badania pokazują jednak, że są one niezwykle cenne dla układu odpornościowego, a szczególnie w walce z chorobami nowotworowymi. 

Ponadto grzyby mogą zwiększać ważną funkcję równoważącą układ odpornościowy, zwaną funkcją wydzielniczą IgA. Immunoglobulina A jest najważniejszą i dominującą nad innymi klasami immunoglobulin w wydzielinie śluzowo-surowiczej nosa, gardła, zatok obocznych nosa, oskrzeli, jelit, dróg moczowo-płciowych oraz w siarze, ślinie, łzach. 

Najważniejsze z punktu widzenia funkcje IgA to: hamowanie przywierania komórek bakteryjnych do powierzchni błony śluzowej, zdolność do aglutynacji komórek bakteryjnych, adsorpcja antygenów pokarmowych, neutralizacja wirusów, toksyn i enzymów wytwarzanych przez różne drobnoustroje. Dlatego ta funkcja jest tak ważna dla zdrowia każdego z nas.

Ważna uwaga! Grzyby muszą być poddane obróbce cieplnej, aby pozbyć się potencjalnie rakotwórczej substancji agratyniny. Duszone, czy lekko podsmażone grzyby są świetne jako dodatki do zup, makaronów, kasz, czy zapiekanek. 

Owoce jagodowe

owoce jagodowe NZOZ Revita

Owoce jagodowe: truskawki, poziomki, maliny, jeżyny, porzeczki, borówki, aronia itp. są najbogatsze w witaminy i antyoksydanty. Szczególnie ważny jest obecny w borówkach pterostylben, który znany jest ze swoich zdolności do wygaszania stanów zapalnych i co się z tym łączy walki z chorobami. 

Owoce jagodowe najlepiej jeść na surowo – wyjątkiem są leśne jagody, które mogą być zakażone groźnymi dla zdrowia pasożytami. W okresie zimowym warto dodawać do potraw mrożone owoce jagodowe.

Fioletowe warzywa i owoce

sok z buraka

Warzywa o fioletowym, czy purpurowym kolorze, takie jak kapusta modra, bakłażan, czerwona cebula, buraki, czerwona fasola, fioletowy jarmuż, fioletowa marchew, są bogate w przeciwutleniacze — antocyjany, które nadają im taki właśnie kolor. Podobnie jak czerwone, niebieskie i fioletowe owoce o których wspominaliśmy wcześniej.

Antocyjany to jedne z najsilniejszych i naturalnych przeciwutleniaczy należących do grupy flawonoidów, które pełnią funkcje ochronne w roślinach i chronią je przed działaniem wolnych rodników, czyli atomów lub cząsteczek zawierających niesparowane elektrony. Wolne rodniki odpowiedzialne są za degradację DNA komórkowego i co za tym idzie starzenie się organizmu oraz liczne choroby.

Badania wykazują, że regularne spożywanie warzyw i owoców, zawierających ten rodzaj antyoksydantów, hamuje rozwój wielu poważnych chorób – od sercowo-naczyniowych po nowotwory.

Szczególnym przykładem są np. buraki. Buraki są bogate w azotany, które stają się tlenkiem azotu w organizmie i delikatnie poszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie i obniżając częstość akcji serca. Zawierają również betalainy, które mogą zmniejszać stany zapalne, a także błonnik, ważny składnik odżywczy zapobiegający wielu chorobom.

Aby fioletowe owoce i warzywa zachowały swoje zdrowotne właściwości, zaleca się przechowywanie ich w niskiej temperaturze. Niestety, antocyjany nie są trwałymi barwnikami i są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę – im dłuższa jest obróbka termiczna takich warzyw i owoców, tym więcej tracą one antocyjanów. 

Ilość antyoksydantów spada również pod wpływem tlenu, dlatego tego rodzaju jedzenie najlepiej trzymać w lodówce. Z tego powodu sporo wartości odżywczych utrzymuje się w mrożonkach.
 

Nasiona oraz orzechy

nasiona i orzechy

 

Nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, sezam, orzechy włoskie, migdały są niezwykle bogate w substancje odżywcze zapobiegające chorobom, takie jak błonnik, zdrowe tłuszcze omega-3, oraz mikroelementy, takie jak witamina E, żelazo, cynk i wapń. 

Cynk — szczególnie obficie występujący w pestkach dyni, nasionach sezamu i konopii —to szczególnie silny składnik odżywczy, który wspiera odporność, tak bardzo, że nazywa się go „strażnikiem funkcji odpornościowej”. 

Orzechy i nasiona to idealna popołudniowa przekąska. Możesz je dowolnie mieszać, dodawać do sałatek, warzyw z patelni, czy koktajli. Możesz też je zmielić, aby stworzyć własne masło orzechowe o wyjątkowym smaku.

Siła Twojego talerza w walce z COVID-19

COVID-19 może zaprowadzić do szpitala każdego — nawet dzieci. Jednak osoby o najwyższym poziomie ryzyka, to zwykle najstarsze grupy społeczne oraz osoby z chorobami przewlekłymi.  

Warto pamiętać, że na wszystkie te czynniki, nawet starzenie biologiczne, głęboki wpływ ma dieta i wybory związane ze stylem życia.

Nowoczesna wysokoprzetworzona żywność jest bogata w kalorie, ale uboga w składniki odżywcze. Dieta wielu osób cierpiących na choroby przewlekłe przed zachorowaniem, często opierała się na cukrze, rafinowanych węglowodanach i innej przetworzonej żywności, np. mięsie, nabiale i jajach z przemysłowych hodowli, bez zalecanej podaży owoców i warzyw.

Tysiące badań, opublikowanych w recenzowanych i renomowanych czasopismach medycznych, jasno pokazują, że musimy jeść więcej owoców, warzyw i innych pełnowartościowych produktów roślinnych, a mniej cukru, białej mąki, mięsa, nabiału i jajek.

Jeśli twoja dieta opiera się na wysoko przetworzonej żywności, mięsie, białym cukrze, mące rafinowanej, to istnieje ryzyko, że spełniasz jeden z warunków, który może sprawić, że będziesz bardziej podatny na powikłania związane z COVID-19. 

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zmiana diety na taką, która zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, możliwa jest w każdej chwili. W czasach COVID-19 jest to ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Jeżeli nie wiesz jak zmienić swoją dietę, to zapraszamy do konsultacji z naszym dietetykiem

Opracowała: Eunika Bogucka
Zdjęcia: portal pexles.com 
oraz

Zdjęcie autorstwa Irina Iriser z Pexels
Zdjęcie autorstwa Miguel Á. Padriñán z Pexels

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.