Dieta na odporność, zioła, przyprawy, suplementy – co jeść, by lepiej chronić się przed COVID-19?

Dieta ma znaczenie nie tylko dla naszej sylwetki, ale także dla odporności. To szczególnie ważne w czasie panującej pandemii koronawirusa, a także zbliżającego się okresu zwiększenia zachorowań na infekcje wirusowe. W poprzednim artykule pisaliśmy, o tym jak budować inteligentną odporność przez dobór odpowiedniej diety. Dziś kontynuujemy temat i skupimy się na witaminach, mikroelementach, ziołach oraz przyprawach. 

Inne pokarmy wspomagające odporność

Liczne badania naukowe pokazują, że niedobory różnych składników w diecie przyczyniają się do obniżenia odporności, której nie da się odbudować z dnia na dzień, kiedy już zachorujemy. Zatem warto nieustannie dbać o swoją dietę. Zmiany w żywieniu warto wprowadzać stopniowo, ale konsekwentnie. Jeśli nie wiesz od czego zacząć możesz umówić się na konsultację online lub stacjonarną z naszym dietetykiem Maciejem Wielgoszem w Krakowie, Proszowicach, czy Kalwarii Zebrzydowskiej.

Jakie mikroskładniki odżywcze w diecie są najważniejsze dla funkcjonowania układu odpornościowego oraz gdzie je znaleźć?

przyprawy

Jedne z najważniejszych mikroskładników wpierających funkcje odpornościowe to witaminy i minerały. Poniżej przedstawiamy listę najważniejszych z nich:

Witamina A – występująca w pomarańczowych oraz żółtych owocach i warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki i dynia, a także w zielonych liściach. Witamina A występująca w produktach roślinnych to tak naprawdę prowitamina A, czyli karotenoidy (np. ß-karoten). Karetonoidy są to barwne związki roślinne (dlatego wiele warzyw i owoców jest pomarańczowych lub czerwonych), które nie tylko przekształcane są do witaminy A, ale również mają właściwości przeciwutleniające, czyli zmniejszają stany zapalne. Skuteczne wygaszanie stanów zapalnych jest niezwykle istotne dla odporności organizmu.

Witamina C – występująca we wszystkich produktach roślinnych, szczególnie pomarańczach, papryce, natce pietruszki, brokułach, brukselce, melonach i truskawkach. Warto pamiętać, że jest ona bardzo niestabilna i im świeższe warzywa i owoce, tym więcej witaminy C zawierają.

Witamina E – silnie skoncentrowana w dyni piżmowej, zielonych liściach, orzechach, nasionach i brokułach. Jest silnym przeciwutleniaczem i dlatego znajdujemy ją w orzechach i nasionach, gdzie chroni kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, ale również w olejach z nich wytwarzanych.

Witaminy grupy B – które można pozyskać z owoców cytrusowych, produktów pełnoziarnistych, fasoli, soczewicy, orzechów i nasion, awokado, bananów, szpinaku i brokułów. Istnieje aż osiem witamin z grupy B i nie istnieją produkty, które zawierają pełne spektrum witamin z grupy B, dlatego tak ważne jest spożywanie różnorodnej żywności.

Foliany – występujący obficie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, awokado i brukselka, a także wzbogacone zboża, pomarańcze i banany. Niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego, nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz współuczestniczące w tworzeniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych.

Żelazo – występuje w tofu, fasoli, soczewicy, orzechach nerkowca, suszonych owocach, nasionach chia, nasionach dyni i ciecierzycy. W żelazo bogate jest również czerwone mięso i podroby (szczególnie wątroba), a także żółtka jaj. Jednak nadmierne spożywanie czerwonego mięsa jest niekorzystne dla układu sercowo-naczyniowego, dlatego warto zastępować czerwone mięso produktami roślinnymi, bogatymi w żelazo. Aby poprawić wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, należy spożywać produkty w nie bogate razem z dobrymi źródłami witaminy C.

Cynk – doskonałym źródłem są płatki owsiane, tofu, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, soczewica i ciecierzyca.

Selen – najlepsze źródło roślinne, jakim są orzechy brazylijskie, które mogą zapewnić ponad 100% twoich codziennych potrzeb w jednym orzechu.

Zróżnicowana dieta, która obejmuje szeroką gamę produktów roślinnych, w tym rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce i warzywa, to świetny sposób na pomoc układowi odpornościowemu w zachowaniu zdrowia i najlepszej możliwej formy.

Przeciwutleniacze a koronawirus

warzywa

Wiele z tzw. super foods, które zapobiegają zachorowaniu i przyśpieszają zdrowienie, zawiera dużo przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to związki, które przeciwdziałają uszkodzeniom oksydacyjnym komórek. Takie uszkodzenia komórek często prowadzą do rozwoju chorób.

W żywności występuje wiele związków o właściwościach przeciwutleniających, jednak w przypadku zwalczania patogenów i zapobiegania infekcjom najważniejsze są:

  • witaminy przeciwutleniające (A, C, E), 
  • polifenole (zielona i czarna herbata, kawa, kakao, ciemne winogrona, owoce jagodowe oraz większość warzyw i owoców, szczególnie o ciemnym kolorze) 
  • kwercetyna (czerwone winogrona, cebula czy estragon). 

Trzeba pamiętać, że skuteczność tych składników opiera się na zmniejszaniu skutków działania patogenów, jednak nie na ich zabijaniu. Infekcja objawia się stanem zapalnym organizmu – naturalną odpowiedzią organizmu na atak patogenów, który zazwyczaj próbujemy załagodzić lekami przeciwzapalnymi. 

Dlatego warto nie dopuścić do zadomowienia się patogenów, regularnie dostarczając do organizmu przeciwutleniacze mające działanie przeciwzapalne (oczywiście mniejsze, niż leki), tym samym tłumiąc infekcję w zarodku. 

Witamina D na wsparcie immunologiczne

Witamina D jest kolejnym niezbędnym składnikiem w budowaniu odporności. 

Badanie opublikowane w British Medical Journal w 2017 r. pokazało, w jaki sposób ludzie, którzy mieli optymalny poziom witaminy D i którzy przyjmowali witaminę D zimą, mieli niższy wskaźnik zachorowania na grypę niż osoby, które zaszczepiły się przeciw grypie.

Wynik innego badania już z 2006 roku, wyraźnie pokazał, że ludzie z niedoborem witaminy D są 11 razy bardziej narażeni na przeziębienie lub grypę. A regularne uzupełnianie witaminy D może zmniejszyć ryzyko przeziębienia, czy grypy nawet o 42%.

Witamina D – inaczej nazywana „witaminą słońca” - jest naturalnie wytwarzana w skórze pod wpływem bezpośredniego promieniowania słonecznego. Większość z nas nie doświadcza wystarczającej ilości bezpośredniego światła słonecznego przez cały rok. W rzeczywistości jednym z powodów wzrostu liczby zachorowań na przeziębienia i grypę w okresie zimowym jest to, że w miesiącach zimowych wielu z nas ma mniejszą ekspozycję na słońce i odpowiednio niższy poziom witaminy D.

Dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu witaminy D za pomocą testu 25-hydroksy witaminy D. W tym teście witamina D oznaczana jest przez badanie stężenia metabolitu 25 (OH) D3 w surowicy krwi. 

Wielu ekspertów ds. zdrowia sugeruje, że odpowiedni poziom witaminy D we krwi wynosi od 30 do 50 nanogramów na mililitr, idealnie powinien być zbliżony do 50. 

Badania poziomu witaminy D3 warto wykonać przy okazji ogólnego badania krwi, a wyniki skonsultować z lekarzem, który w wypadku niedoborów, zaleci nam odpowiednie dawkowanie.

Pamiętajmy, witaminę D3 można przedawkować, zatem suplementacja wysokimi poziomami na własną rękę jest odradzana. W Polsce zaleca się rutynową suplementację witaminą D3 w ilości 2000 IU w okresie od września do kwietnia, a także w pozostałej części roku u osób, które mało przebywają na słońcu.

Dieta na odporność – zioła, przyprawy i napoje

zioła

Zioła i przyprawy towarzyszą człowiekowi od tysięcy lat. Można je łatwo przechowywać w kuchni i stosować do różnych potraw. Chociaż nie zostały one przetestowane na pacjentach chorych na COVID-19, przyjmuje się, że na podstawie ich ogólnego, dobroczynnego wpływu na zdrowie immunologiczne mogą być pomocne w leczeniu infekcji wirusowych.

Kurkuma – indyjska przyprawa o jasnopomarańczowej barwie, bogata w kurkuminę, związek o znanych właściwościach zwalczających choroby i bogatych w przeciwutleniacze. Kurkuma spożywana regularnie może ograniczać stany zapalne, poprawić zdrowie serca i mózgu, a nawet zapobiegać toksyczności metali ciężkich. Ważne, aby kurkumę spożywać w towarzystwie niewielkiej ilości pieprzu, który poprawia jej wchłanianie. Dodawaj kurkumę do dań z ryżu, zup, zapiekanek, czy aromatycznych sosów.

Czosnek i imbir – mają silne właściwości przeciwzapalne i optymalizujące odporność. Dodatkową korzyścią jest to, że imbir może pomóc zmniejszyć bóle związane z migrenami, a czosnek może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. 

Możesz włączyć oba te składniki do zapiekanek, dań z makaronu, zup i sosów. Warto pamiętać, że czosnek jest najbardziej wartościowy po rozdrobnieniu i odstawieniu na ok. 15 minut. Najlepiej dodać go do potrawy na końcu, ponieważ podczas gotowania traci wiele ze swych dobroczynnych właściwości. O właściwościach czosnku pisaliśmy obszernie TU.

Cynamon – jest bogaty w polifenole i przeciwutleniacze i jest znaną przyprawą przeciwzapalną, przeciwcukrzycową, przeciwbakteryjną, przeciwnowotworową i zdrową dla serca. Możesz dodać go do herbaty, wypieków, gorącego kakao, kawy, czy pierogów.

Ostra papryka – zawiera związek zwany kapsaicyną, który jest nie tylko odpowiedzialny za jej pikantność, ale także za niezwykłe działanie w zmniejszaniu nadmiernego stanu zapalnego.

Echinacea (jeżówka purpurowa) – to jedno z najpotężniejszych ziół zwalczających infekcje górnych dróg oddechowych. Badania wykazały, że przyjmowanie go podczas najwcześniejszych symptomów przeziębienia lub grypy może zmniejszyć nasilenie choroby. Ekstrakty z jeżówki mogą stymulować funkcje odpornościowe, a nawet mogą być tak samo skuteczne jak lek na grypę bez potencjalnych niepożądanych skutków ubocznych. Stosowanie jeżówki powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem, szczególnie gdy cierpimy na inne choroby przewlekłe. 

Żyjemy w skomplikowanych czasach. Nikt z nas nie ma wpływu na to, co dzieje się w otaczającym nas świecie. Jednak mamy wielki wpływ na to jak się odżywiamy i jak żyjemy. Możemy dokonywać wyborów. A te odgrywają fundamentalną rolę w kształtowaniu naszego zdrowia i przeznaczenia. Jeżeli chcesz wprowadzić zmiany w swoim sposobie odżywiania, tak aby wspierać odporność, to warto skonsultować się z dietetykiem.

Opracowanie: Eunika Bogucka
Maciej Wielgosz

Zdjęcie autorstwa Mareefe z Pexels
Zdjęcie autorstwa Ella Olsson z Pexels

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.