Diety dla sportowców — czas na rower

Cykl artykułów o dietach dla sportowców amatorów. Poznaj zasady prawidłowego żywienia przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Dziś czas na wyprawę rowerową!

mezczyzna na rowerze
Wyprawy rowerowe wymagają nie tylko kondycji, ale również odpowiedniej diety.

Wakacje rozpoczęte. Przed nami wyprawy nad morze i jeziora, żagle, kajaki, spacery po górach, ale też i rower. Dziś kolejna część cyklu: „Diety dla sportowców”, w którym omawiamy jak przygotować się od strony żywieniowej do zwiększonego wysiłku fizycznego, bez względu, czy uprawiamy sport amatorsko, czy zawodowo. Rozmawialiśmy już, o przygotowaniu do wędrówek górskich, obozów sportowych i kondycyjnych dla nastolatków oraz do sportów wodnych. Teraz czas na wyprawy rowerowe. Porad udziela dietetyk NZOZ Revita, pan Maciej Wielgosz.

Panie Macieju, każdy, kto kiedykolwiek oglądał Tour de Pologne, wie, że kolarstwo to dyscyplina o charakterze wytrzymałościowym. Lotne finisze, podjazdy, zrywy to tylko część terminologii kolarskiej. Większość z nas nie ściga się cały dzień na rowerze, ale proszę powiedzieć jak dobrze przygotować się do wycieczki rowerowej?

Maciej Wielgosz: Wycieczki rowerowe potrafią być bardzo wymagające dla organizmu, szczególnie w lecie, gdy na wyprawie towarzyszy nam mocne słońce i wysoka temperatura. Wysiłek wytrzymałościowy charakteryzuje się dużym wykorzystaniem węglowodanów, a ich zasób zgromadzony w mięśniach w formie glikogenu może okazać się niewystarczający. Oczywiście, po wykorzystaniu glikogenu, organizm przestawi się na spalanie tłuszczu, ale skutkiem ubocznym będzie szybsze opadanie z sił i brak energii.

Wielogodzinne wycieczki rowerowe wymagają uzupełniania węglowodanów na trasie, w czym dobrze sprawdzą się domowe ciasteczka zbożowe, owoce świeże i suszone, a także kanapki. Osobom, które startują w zawodach rowerowych, polecam żele węglowodanowe, które są skoncentrowanym źródłem energii. Aby zadbać o duże wysycenie mięśni glikogenem, dzień przed wycieczką lub zawodami, warto powstrzymać się od treningu i zwiększyć spożycie produktów zbożowych, owoców i warzyw, które dostarczą węglowodanów do jego budowy.

Na rowerze bardzo ważne jest właściwe nawodnienie, szczególnie w upalne dni. Na każdą godzinę intensywnego wysiłku, warto wypić około litra wody, najlepiej z dodatkiem szczypty soli, łyżeczki miodu i cytryny do smaku. Taki domowy izotonik pomoże uzupełnić tracone z potem elektrolity i poprawi wchłanianie płynów.

A jaka dieta zalecana jest dla sportowców udających się na wielodniową wyprawę rowerową?

Wtedy warto zaplanować jaki sposób odżywiania wybieramy i dobrze się do tego przygotować. W wielodniowych wyprawach węglowodany i nawodnienie są również ważne, jednak dłuższy okres intensywnego wysiłku, zmusza nas również do bilansowania pozostałych składników.

Przy dużym i długotrwałym wysiłku fizycznym ważne jest białko niezbędne do regeneracji mięśni, które codziennie będą poddawane ciężkiej próbie. Najlepiej dostarczać je z mięsa, produktów mlecznych, jaj, ryb i nasion roślin strączkowych. Przy trasach rowerowych często znajdują się sklepy, dlatego nie polecałbym zabierania ze sobą konserw, które są bogate w sól i dodatki do żywności i dodatkowo obciążają rower. Jeśli jednak chcemy zabrać ze sobą jakieś źródło białka, mogą być to dobrej jakości kabanosy, inne suche wędliny, ewentualnie konserwy rybne. Podczas zakupów koniecznie należy czytać skład produktów i wybierać te, które zawierają jak najmniej szkodliwych substancji konserwujących.

Bardzo ważne jest też spożycie świeżych owoców i warzyw, mimo że może być to trudne. Są one źródłem witamin i składników mineralnych, a także przeciwutleniaczy, które wspomagają regenerację mięśni. Powstające w czasie wysiłkowych uszkodzeń mięśni, wolne rodniki, wywołują ból, a ich wygaszanie przy pomocy przeciwutleniaczy zmniejszy „zakwasy” na następny dzień.

Przy tak długich trasach, spokojnie można stosować domowe napoje izotoniczne, jednak wygodne może okazać się wzięcie paru saszetek profesjonalnych preparatów do rozpuszczanie w wodzie. W tym wypadku zalecam wizytę u dietetyka, który dobierze odpowiednie preparaty i jednocześnie, pomoże rozplanować posiłki dla wszystkich sportowców w rodzinie.

Dziękuję za rozmowę i zapraszam do przeczytania pozostałych artykułów z cyklu: "Diety dla sportowców".

Rozmawiała: EBJ

Artykuły powiązane: