Diety dla sportowców - gry zespołowe

Siła, szybkość, gibkość, wytrzymałość — to podstawowe wymagania w grach zespołowych. Sprawdź jak budować te cechy poprzez prawidłowe odżywianie.

Siatkówka plażowa, piłka ręczna, koszykówka, piłka nożna oraz inne gry zespołowe, niezmiennie wymagają od zawodników: siły, szybkości, gibkości i wytrzymałości. Jak za pomocą diety wspierać te cechy u sportowców amatorów czy zawodowców podpowie nam dietetyk NZOZ Revita, pan Maciej Wielgosz

pilka nożna dieta
Piłka nożna wymaga szybkości, wytrzymałości i precyzji

Nie jest tajemnicą, że najwybitniejsi sportowcy jak Robert Lewandowski, CR7, Messi czy inni osiągają wybitne wyniki w sporcie dzięki właściwemu odżywianiu. Z czego słynie ich dieta?

Maciej Wielgosz, dietetyk: Kluczem do sukcesu, wszystkich wybitnych sportowców jest właściwie zbilansowana dieta. Uwzględniająca dużą ilości warzyw i owoców oraz składników wspomagających regenerację. Niezależnie od dyscypliny, każdy zawodnik sportów zespołowych jest narażony na duży wysiłek, podwyższone ryzyko kontuzji i zmienny typ pracy mięśni. Sporty te, są połączeniem dyscyplin szybkościowych i wytrzymałościowych i to w bardzo intensywnej formie, co oznacza, że powinno się kłaść duży nacisk na odpowiednie odżywianie.

To, co powinno „wejść w krew” zawodnikom, to odpowiednio wysokie spożycie węglowodanów, które są źródłem energii w obu typach wysiłku. Produkty zbożowe, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Nie wolno zapominać także o białku, ponieważ intensywnie powstające, w czasie dynamicznego treningu i rozgrywek, mikrouszkodzenia mięśni, wymagają odpowiedniej jego podaży do regeneracji. Dzienną pulę białka najlepiej rozłożyć na równe porcje i spożywać po jednej w każdym posiłku. Świetnym ich źródłem będzie mięso, mleko i jego produkty, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Częste zrywy, sprinty i skoki zawodników sprawiają, że szczególnie skuteczna staje się suplementacja kreatyną, często kojarzoną jedynie z siłownią. Kreatyna to składnik energetyczny gromadzony w mięśniach i będący dla nich pierwszym i najszybszym źródłem energii. Dostarczanie kreatyny zwiększa szybkość i moc mięśni, co może okazać się decydujące w czasie meczu.

Niezwykle ważną składową diety zawodnika jest także właściwe nawodnienie. Często zdarza się, że na stadionach, halach i boiskach panuje wysoka temperatura, zwiększając potliwość zawodników. Aby uniknąć odwodnienia, na każdą godzinę gry, warto wypić 1 litr płynów. Najlepiej sprawdza się woda i napoje izotoniczne, jednak te drugie warto stosować dopiero w czasie wysiłku trwającego powyżej godziny.

Prawie każde dziecko ma swojego sportowego idola. Jednak nie jest wskazane podawanie dzieciom napojów izotonicznych czy suplementów diety dla dorosłych. Jaką dietę proponuje pan dla najmłodszych sportowców, po wyczerpującej i emocjonującej grze w „nogę”, siatkówkę, czy „dwa ognie”?

Przede wszystkim należy zadbać o uzupełnienie płynów, o których w ferworze gry łatwo zapomnieć. Najlepiej podać wodę lub domowy napój izotoniczny (woda + szczypta soli + łyżeczka miodu + cytryna do smaku).

Po meczu, dziecku warto przygotować posiłek składający się nie tylko z węglowodanów i białka, ale również bogaty w kolorowe warzywa lub owoce, które złagodzą ból mięśni pojawiający się na drugi dzień. Odpowiedzialne za to są przeciwutleniacze, a żeby jeszcze bardziej zwiększyć ich zawartość, możemy dosypać do potrawy (np. ryżu) trochę kurkumy, która jest niezwykle skuteczna w łagodzeniu „zakwasów”, podać naturalne kakao na mleku lub 1-2 godziny po posiłku zaparzyć zielonej herbaty.

Aby dbać o rozwijające się stawy i kości dziecka, trzeba pamiętać o włączaniu do diety bogatych źródeł witaminy C (np. papryki, cytrusów, kapusty kiszonej, porzeczek) i witaminy D (zawartej głównie w rybach morskich i syntezowanej w organizmie pod wpływem światła słonecznego).

Dziękuję za rozmowę. Zapraszamy na konsultacje do naszego dietetyka, który pomoże ustalić plan żywieniowy dla całej rodziny. Nie daj się kontuzjom, przyjdź na konsultacje dietetyczne!

Rozmawiała: EBJ

Artykuły powiązane: