Magnez — na co pomoże, jaki suplement wybrać?

Magnez — pierwiastek zdrowia

Większość z nas słyszała o tym niezbędnym dla życia i zdrowia pierwiastku. Chociaż magnez powszechnie występuje w naturze, to ok. 10-30% światowej populacji ma stały niedobór magnezu, który zmniejsza szanse na utrzymanie optymalnego stanu zdrowia. 

Magnez ma wiele zalet i odgrywa istotną rolę w licznych funkcjach organizmu, a mimo to rzadziej pisze się o jego niedoborach niż o np. często opisywanych niedoborach witaminy D3, czy żelaza. 

Dlaczego potrzebujemy magnezu?

Magnez jest minerałem niezbędnym do wspierania wielu ważnych funkcji organizmu. Między innymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, utrzymuje mocne kości poprzez metabolizm wapnia i potasu oraz pomaga utrzymać stabilne bicie serca. 

Zaangażowany jest również w działanie ponad 300 układów enzymatycznych regulujących reakcje biochemiczne. Jest niezbędnym składnikiem do produkcji energii, syntezy DNA i RNA oraz funkcji mięśni i nerwów.

Magnez jest również elektrolitem, co oznacza, że ​​po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych, takich jak krew, przenosi ładunek elektryczny. Jednak większość magnezu w organizmie jest nienaładowana i związana z białkami lub przechowywana w szkielecie. Około 90% magnezu w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach, a jego obecność we krwi jest bardzo niewielka, stąd ciężko ustalić jego poziom wykonując tradycyjne badanie krwi. U większości osób, mniej niż 1% magnezu znajduje się we krwi.

6 korzyści zdrowotnych związanych z magnezem

Dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu jest niezbędne nie tylko do codziennego funkcjonowania, ten pierwiastek odgrywa również istotną rolę w profilaktyce wielu schorzeń.

1. Poprawia zdrowie serca

Badania opublikowane w Nutrition Journal z 2017 roku wykazały, że ​​niedobory magnezu powiązane są z występowaniem chorób serca i nadciśnienia. Szczególnie dotyczy to osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i innymi grupami wysokiego ryzyka.

2. Zmniejsza ryzyko osteoporozy

Magnez i wapń współdziałają ze sobą, aby kości były mocne i zdrowe, więc odpowiednia podaż tych minerałów może spowolnić lub zapobiec osłabieniu kości szkieletu, które często występuje z wiekiem. 

W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Nutrients zbadano związki między masą mięśni szkieletowych, siłą przyczepności, gęstością kości i zawartym w diecie magnezem. Naukowcy odkryli istotny związek między spożyciem magnezu a zdrowiem kości. Sugeruje to, że odpowiednia ilość magnezu w diecie może pomóc w utrzymaniu optymalnej formy układu mięśniowo-szkieletowego, a wraz z wiekiem nawet zapobiegać osteoporozie i złamaniom kości.

3. Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2

Oprócz związku między magnezem a zdrowiem serca, wspomniana powyżej analiza, wykazała również, że wyższy poziom magnezu w krwiobiegu wiązał się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. 

4. Poprawia wzorce i jakość snu

Wiadomo, że magnez działa uspokajająco, co jednocześnie poprawia jakość snu. Ma to szczególne znacznie w wypadku osób starszych, z których szacunkowo 50% cierpi na pewien stopień bezsenności.

Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences wykazało, że 500 mg suplementowanego magnezu przyjmowanego codziennie przez osiem tygodni spowodowało poprawę wzorców snu u osób starszych z bezsennością w porównaniu z grupą placebo. Chociaż całkowity czas snu nie różnił się znacząco między dwiema grupami, osoby, które otrzymywały magnez, zgłaszały lepszą jakość snu i rzadsze budzenie się w nocy oraz wczesnym rankiem. Badania wykazały również, że magnez pomaga w redukowaniu syndromu niespokojnych nóg.

5. Może zapobiegać migrenom oraz zmieszać ich częstotliwość

Wielu badaczy uważa, że ​​niedobór magnezu może wywoływać fale zmienionej aktywności korowej, zlepianie się płytek krwi w mózgu, zwężenie naczyń krwionośnych i uwalnianie pewnych neuroprzekaźników, które mogą prowadzić do migreny. Jaka ilość magnezu może pomóc w redukcji bóli migrenowych? Niestety nie można ustalić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wynika to z cech osobniczych. W tym wypadku dobór odpowiedniej dawki magnezu powinien się odbywać pod kontrolą lekarza prowadzącego. 

6. Może pomóc w regulacji nastroju

Odpowiednia suplementacja magnezu może również poprawić nastrój. Wiele osób zaczyna leczenie obniżonego nastroju, czy łagodnych form depresji od zwiększonej podaży magnezu. Obecnie trwają badania nad suplementacją różnych mikroskładników jako alternatywy do powszechnie stosowanych antydepresantów. 

Interakcje magnezu z innymi lekami oraz przedawkowanie 

Jak zwykle przy każdej suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym, dietetykiem lub kardiologiem. Można to zrobić podczas rutynowej kontroli bądź konsultacji telefonicznej. 

Przedawkowanie magnezu może powodować bóle brzucha, czy biegunkę. Ponadto w niektórych przypadkach może powodować obniżenie ciśnienia krwi, zaczerwienienie twarzy, depresję, zatrzymanie moczu i zmęczenie. 

Suplementy magnezu mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. bisfosfonianami stosowanymi w celu spowolnienia lub zapobiegania utracie masy kostnej, antybiotykami, diuretykami przyspieszającymi utratę wody lub inhibitorami pompy protonowej, przepisywanymi w leczeniu choroby refluksowej żołądka. 

Magnez pochodzący z naturalnych źródeł niezwykle rzadko prowadzi do przedawkowania tego pierwiastka. Zdrowe nerki zwykle są w stanie odfiltrować nadmiar tego minerału.

Ile potrzebujesz magnezu?

Chociaż zbilansowana dieta, która obejmuje pokarmy bogate w magnez, powinna zaspokoić Twoje potrzeby, wiele osób nie spożywa ich wystarczająco dużo. Często rezygnujemy z pełnowartościowych posiłków, na rzecz gotowych, wysokoprzetworzonych dań, które pozbawione są witamin, czy mikroskładników pochodzenia roślinnego. 

Jeżeli twoja dieta wygląda podobnie, warto skonsultować się z dietetykiem, który ustali optymalny plan żywienia, przygotuje menu z przepisami oraz skonsultuje niezbędną suplementację, dopasowaną do stanu organizmu, przyjmowanych leków, czy chorób towarzyszących.

Rekomendowane, dzienne spożycie magnezu (RDA), czyli takie, które uwzględnia zarówno źródła naturalne, jak i ewentualne suplementy wynosi odpowiednio:  

  • 0-6 miesięcy: 30 mg
  • 7-12 miesięcy: 75 mg
  • 1-3 lata: 80 mg
  • 4-8 lat: 130 mg
  • 9-13 lat: 240 mg
  • Chłopcy w wieku 14-18 lat: 410 mg
  • Dziewczęta 14-18 lat: 360 mg
  • Mężczyźni w wieku 19+: 400-420 mg
  • Kobiety 19+ lat: 310-320 mg
  • Nastolatki w ciąży: 400 mg
  • Kobiety w ciąży: 350-360 mg
  • Nastolatki karmiące piersią: 360 mg
  • Kobiety karmiące piersią: 310-320 mg

Suplementacja magnezu powinna odbywać się zgodnie z podanymi przez specjalistę zaleceniami, który ustali dawki odpowiednie dla wieku i płci.

Pokarmy bogate w magnez

Najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości magnezu w postaci, którą organizm może skutecznie wchłonąć, jest dieta.

Niektóre z najlepszych źródeł to:


  • orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne — w tym wykonane z nich masła orzechowe, pestki dyni (można je namoczyć w ciągu nocy, wówczas zwiększymy biodostępność cennych składników),
  • szpinak, szczególnie lekko duszony,
  • mleka roślinne,
  • fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i edamame (soja),
  • ciemna czekolada, szczególnie ta zawierająca co najmniej 70% kakao lub masy kakaowej,
  • awokado,
  • ziemniaki,
  • pełnoziarniste zboża, zwłaszcza komosa ryżowa, brązowy ryż i mąka pełnoziarnista,
  • tofu i tempeh,
  • banany,
  • kalafior.

W mięsie, jajach lub produktach mlecznych wysokoprzetworznych występuje bardzo niewiele magnezu. 

Aby poprawić wchłanianie magnezu z naturalnych źródeł warto, żeby produktom z powyższej listy towarzyszyły składniki bogate w witaminę C (witamina C neutralizuje kwas fitynowy występujący w niektórych orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, który ogranicza poziom przyswajania magnezu). 

Owoce i warzywa bogate w witaminę C to np. owoce cytrusowe, czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły. Ponadto warzywa i owoce bogate w magnez nie powinny być przyjmowane o tej samej porze, co suplementy zawierające wapń i cynk. Najlepiej, aby te preparaty oddzielała ok. dwugodzinna przerwa. 

Oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę C, wchłanianie magnezu wspiera również przyjmowanie odpowiedniej dawki witaminy D3, zjadanie surowych warzyw, kiełków, namaczanych zbóż, czy fermentowanych nasion strączkowych np. soi. Warto również podkreślić, że palenie papierosów w znaczący sposób ogranicza przyswajanie magnezu. 

Rodzaje magnezu

Zarówno w naturze, jak i suplementach, czy lekach dostępne jest wiele form magnezu. W naturze pierwiastki takie jak magnez czy wapń występują w złożonych związkach chemicznych. Skuteczność przyswajania magnezu zależy od poszczególnych składników związków, w tym wypadku soli. 

Magnez w preparatach może występować pod postacią soli organicznych i nieorganicznych. Do soli organicznych zaliczymy mleczan, cytrynian, askorbinian, glukonian oraz asparaginian. 

Nieorganiczne sole magnezu to przede wszystkim tlenek, chlorek, siarczan i węglan. Wybierając preparat magnezowy w pierwszej kolejności powinniśmy sprawdzić, w jakim związku występuje ten pierwiastek. Badania naukowe wskazują, że najlepiej przyswajalnymi formami są sole organiczne, a zwłaszcza mleczan, cytrynian oraz asparaginian. Ich przyswajalność może wynosić nawet do 90% (w zależności od diety, zapotrzebowania organizm, wieku oraz zdolności osobniczych), podczas gdy biodostępność nieorganicznych soli magnezu wynosi 10-16% a często nawet mniej!

Więcej o strukturze soli magnezu możesz przeczytać tu.

Zatem zanim kupisz suplement, sprawdź, czy warto? 

diet supplements

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze związki magnezu.

Cytrynian magnezu (magnez związany z kwasem cytrynowym): forma organiczna, która ma wysoką przyswajalność, ale może mieć działanie przeczyszczające. Ta forma magnezu może pomóc przy zaparciach. Jest również często zalecany w profilaktyce migreny.

Mleczan magnezu (sól magnezu połączona z kwasem mlekowym): to również organiczna forma magnezu o wysokiej przyswajalności. Jest łagodniejszy dla przewodu pokarmowego niż inne formy magnezu, co może być pomocne dla osób wymagających dużych dawek. Często jest używany do wzbogacania żywności i napojów.

Diglicynian magnezu: zawiera aminokwas glicynę, który współpracuje z neurotransmiterami w mózgu, takimi jak GABA, dlatego polecany jest szczególnie osobom cierpiącym na zaburzenia snu lub układu nerwowego. Ta forma ma również działanie przeciwzapalne, jednak nie ma efektu łagodzącego zaparcia. Diglicynian magnezu najczęściej występuje w preparatach kilkuskładniowych np. dodatkowo zawierających witaminę B6 oraz D3, które poprawiają przyswajalność tego pierwiastka.

Glukonian magnezu (sól magnezu połączona z kwasem glukonowym): to również organiczna forma magnezu, która skutecznie leczy jego niedobór. Najnowsze badania pokazują, że to właśnie ta forma ma największą przyswajalność. 

Chlorek magnezu: to z kolei nieorganiczna sól magnezu połączona z chlorem. Jest dobrze wchłaniany, ponieważ ma bardzo wysoką rozpuszczalność  i często przepisywany na zgagę, niedobór magnezu i zaparcia. Jednak jego biodostępności jest niższa, niż soli organicznych.

Tlenek magnezu (MgO): preparatów, które zawierają wyłącznie MgO, należy unikać! Jest to najtańsza, nieorganiczna forma magnezu i dlatego jest powszechnie dodawana przez producentów do suplementów i preparatów wieloskładnikowych. Niestety ma najniższą przyswajalność, jego biodostępność jest na poziomie 3-4%, czyli znikoma. Jeżeli chodzi o przyswajalność magnezu, to takie preparaty są praktycznie bezwartościowe.


Podsumowując, wiele badań pokazuje, że magnez najlepiej przyswajamy razem z jedzeniem. Dlatego kluczem do zapobiegania niedoborom jest odpowiednia dieta.

Jeżeli już stwierdzimy u siebie niedobory magnezu, warto pamiętać o tym, co ogranicza wchłanianie magnezu, czyli np. równoczesne przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów. Jeśli musisz jednocześnie suplementować magnez oraz wapń, cynk lub żelazo, to trzeba rozdzielić dawki, z minimalną przerwą dwie godziny. 

Jaki preparat wybrać?

Jeżeli cierpisz na duży niedobór magnezu i chcesz go leczyć, wybierz preparat opisany jako „lek OTC”. Taki produkt musiał przejść całą procedurę rejestracji leku i podlega wszystkim obostrzeniom, jakim podlega obrót lekami, m.in. ma gwarantowaną stabilność poszczególnych składników aż do daty przydatności do spożycia. W wypadku suplementów nie ma takiej pewności. 

Każdy lek zawiera ulotkę, a w niej wszystkie ważne informacje: wskazania, przeciwwskazania, odpowiednie lecznicze dawkowanie, skutki uboczne, interakcje z innymi lekami itp. Suplementy diety posiadają tylko ogólne informacje odnośnie suplementacji diety i nie działają leczniczo.

Suplement z definicji jest żywnością specjalistyczną, przeznaczoną dla osób zdrowych. Suplementy nie podlegają obowiązkowym badaniom, takim jak leki (sprawdzanie skuteczności, bezpieczeństwa produkcji itp.). Producenta suplementów obowiązuje jedynie zgłoszenie preparatu do Głównego Inspektora Sanitarnego. Jako żywność suplementy podlegają kontroli Sanepidu, które najczęściej są przeprowadzane wyrywkowo lub przy zgłoszeniu realnego nadużycia. Zdarza się, że suplementy nie spełniają deklarowanych parametrów jakościowych. 

Jeżeli chcemy kupić suplement, powinniśmy to zrobić w aptece oraz sprawdzić wiarygodność producenta. Przy zakupie można doradzić się farmaceuty.

Pozostałe źródła:

1.Tabele składu i wartości odżywczej żywności; Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie II, 2017
2. Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii – jak dokonać racjonalnego wyboru; Woroń J.; Terapia 2012; 12: 3-6
3. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium after administration of magnesium salts to Humans; Ranade V.V., Somberg J.C.; Am J Ther 2001, 8: 345–357.
 

Opracowała: Eunika Bogucka
Zdjęcie: 
pexels.com

Artykuły powiązane:

 

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.