Mindful eating, czyli uważne jedzenie – sposób na odchudzanie?

Czy uważne jedzenie (mindful eating) może pomóc w odchudzaniu?

sniadanie na stole
Czy uważne jedzenie może pomóc w odchudzaniu?

Odchudzanie się jest trudnym zadaniem dla wielu osób. Ciągle próbujemy nowych diet i metod odchudzania, aby poprawić stan zdrowia czy samopoczucia. Niestety wiele z nich to typowe diety restrykcyjne, opakowane w różne zachęty marketingowe, które nie dają trwałych efektów, często pogarszając nasze samopoczucie. Coraz więcej dowodów naukowych pokazuje, że bardzo restrykcyjne diety mogą być źródłem frustracji, zwiększonego łaknienia oraz spowolnionego metabolizmu, co w konsekwencji powoduje efekt „jo-jo”, czyli szybki przyrost wagi po gwałtownym schudnięciu. 

Poza ekstremalnymi sytuacjami, gdy dieta eliminacyjna ratuje zdrowie i związana jest terapią schorzeń, takich jak np. cukrzyca, czy celiakia, wciąż brakuje nam wiarygodnych dowodów na to, że tego rodzaju diety prowadzą do trwałej i długoterminowej utraty wagi. Diety takie jak np. dieta dr Dąbrowskiej, czy doktora Duncana mogą w krótkim czasie przynieść spektakularne efekty, jednak nie gwarantują trwałego utrzymania pożądanej wagi. W efekcie wiele osób, zachęcone szybkimi efektami w niebezpieczny dla zdrowia sposób przedłuża lub wielokrotnie powtarza taką dietę, często bez opieki wykwalifikowanego dietetyka. 

Z tego powodu wielu dietetyków wraz z pacjentami dąży do opracowania optymalnego planu działania, tak aby maksymalnie ograniczać frustracje związane z procesem odchudzania się i na siłę nie przedłużać restrykcyjnej i wyczerpującej dla organizmu diety. Wielu terapeutów coraz częściej łączy racjonalne odżywianie, dopasowane do warunków i dolegliwości i pacjenta z tzw. podejściem niedietetycznym, czyli nauką uważnego jedzenia, lub inaczej jedzeniem intuicyjnym, jedzeniem dostrojonym.

Czym jest uważne jedzenie (mindful eating) i jakie korzyści przynosi?

Podstawą uważnego jedzenia jest zwracanie uwagi na wewnętrzne sygnały, takie jak głód, sytość i łaknienie, a nie na eliminacji pokarmów. Takie podejście wymaga cierpliwości i praktyki, jednak przynosi obiecujące efekty. 

Pojęcie „uważności” zaczerpnięte jest z nurtu mindfulness i według najbardziej znanej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn jest „to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Badanie przeprowadzone na Brown University z udziałem 104 kobiet z nadwagą wykazało, że trening uważności i świadome koncentrowanie się na posiłku, zmniejszyło ilość impulsywnie spożywanych pokarmów – fale zachcianek, aż o 40 procent. 

Kolejne badanie przeprowadzone przez naukowców z Columbia University pokazało, że trening świadomego jedzenia, często przynosi co najmniej jedną korzyść zarówno dla zdrowia metabolicznego jak i układu krążenia np. obniżenie poziomu glukozy, niższy poziom cholesterolu lub lepsze ciśnienie krwi. Ponadto wdrożenie praktyki uważnego odżywiania wykazało poprawę zdrowia psychicznego, w tym zredukowanie natężenia objawów depresyjnych, lepszą samoocenę i lepszą jakość życia.

Sukces nie zawsze oznacza natychmiastową utratę wagi

Niektóre osoby, które praktykują uważne odżywianie, już od początku tracą na wadze. Jednak zwolennicy tego podejścia twierdzą, że najlepiej zacząć od słuchania swojego ciała i uświadomienia sobie, jak czujesz się przed, w trakcie i po posiłku. Dlatego wdrażając praktykę mtindful eating lepiej skupić swoją uwagę na celach zdrowotnych niezwiązanych z utratą wagi. Może to być np. poprawienie nawodnienia organizmu, czy spożywanie większej ilości warzyw. Dobrym celem jest też praca nad akceptacją własnego ciała, zmniejszenie poczucia winy z powodu nadwagi, czy redukcja stresu związanego z odmawianiem sobie różnych produktów. Określenie celów zdrowotnych sprawi, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli od razu nie zaczniesz chudnąć.

9 kroków na drodze do świadomego jedzenia

1. Jedz dobrze.

Zacznij od zadawania sobie prostego pytania: „Jak będę się czuła po zjedzeniu tego posiłku?”. Zastanowienie się nad tym jak dany posiłek wpływa na nasze samopoczucie, poziom energii i nastrój pomaga poprawić jakość diety bez niebezpieczeństw związanych z restrykcyjnym ograniczeniem żywności. Wielu z nas instynktownie wie, co nam szkodzi i po czym czujemy się źle. Zatrzymanie się na chwilę i zadanie sobie takiego pytania daje nam szansę na przypomnienie sobie, które wybory żywieniowe nam szkodzą. Czy uczucie zgagi po kawałku sernika, lub paczce chipsów, jest tym czego chcemy naprawdę doświadczyć? Czy możemy zastąpić ten posiłek innym, bardziej zdrowym i lekkim?

2. Jedz na ładnym talerzu!

Warto poświęcić trochę uwagi na to, aby codzienny posiłek stał się bardziej „świąteczny”. Nie jedzmy byle jak, byle gdzie i na byle czym. Przygotowanie kolorowego i apetycznego posiłku na ładnym talerzu oraz radość gotowania i jedzenia to sposoby na praktykę uważnego jedzenia. Badania sugerują, że korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia w stylu śródziemnomorskim, które obejmuje obfitość warzyw, oliwy z oliwek i owoców morza, są potęgowane przez tendencję mieszkańców tego regionu do cieszenia się i delektowania posiłkami oraz spożywanie ich w gronie rodziny, czy przyjaciół. Wiele posiłków staje się wówczas okazją do wymiany dobrej energii, swoistego świętowania i stanowi ogromny kontrast do posiłków spożywanych w pośpiechu, przed telewizorem, czy nad telefonem.

3. Koniec z wielozadaniowością podczas jedzenia.

Podczas ćwiczenia uważności wiele osób odkrywa, że mają nawyk patrzenia na telefony, wykonywania pracy lub oglądania telewizji podczas jedzenia. Chociaż nie ma nic złego w okazjonalnym spożywaniu posiłku podczas rodzinnego wieczoru filmowego, to korzystanie z urządzeń elektronicznych podczas jedzenia nie ma nic wspólnego z mindful eating. Kiedy nasza uwaga kierowana jest na ekran telefonu czy telewizora, nasz mózg przetwarzając bodźce płynące z ekranu i nie koncentruje się na posiłku. Zakłócana jest wtedy tzw. faza głowa posiłku, czyli przygotowanie organizmu do prawidłowego trawienia. Prawidłowe trawienie rozpoczyna się od wytworzenia odpowiedniej ilości śliny potrzebnej do wstępnej obróbki pokarmu, to z kolei uruchamia kaskadę kolejnych procesów trawiennych np. pobudzenie organów wewnętrznych do wytworzenia soków trawiennych i enzymów. Upośledzenie wstępnej fazy trawienia, powoduje mniejsze lub większe zaburzenie procesów trawiennych na całej długości układu pokarmowego i w konsekwencji przybieranie na wadze. 

Jaka jest na to rada? Umieszczenie telefonu lub książki w innym miejscu, wyłączenie telewizora lub komputera i skupieniu się na smaku, zapachu, konsystencji oraz wyglądzie jedzenia. Jedzenie sprawia nam większą przyjemność i jest lepiej przyswajane, kiedy się nim delektujemy!

4. Odłóż widelec.

Praktyka uważności związana jest również z tempem jedzenia. Wiele osób ma tendencję do jedzenia w pospiechu i do nabierania nowego widelca, zanim jeszcze skończą żuć poprzednie kęsy. Nauka podpowiada, że do prawidłowego trawienia pokarmów potrzebne jest przeżucie każdej włożonej do ust porcji około 20 razy. Tylko wtedy posiłek jest właściwie rozdrobniony i pomaga wcześniej osiągąć uczucie sytości bez przejadania się. Dotyczy to zarówno pokarmów mięsnych jak i roślinnych. Odkładanie widelca między kęsami pomaga skupić się na smaku i konsystencji jedzenia, a nie na następnym kęsie. 

5. Używaj mniejszych talerzy.

Korzystanie z mniejszych talerzy ułatwia nakładanie mniejszych porcji, co w połączeniu z powolnym jedzeniem i odkładaniem widelca między kęsami pozwala dostroić się sygnałów głodu i sytości płynących z ciała. Niestety wśród nas często też pokutują przekonania wyniesione z dzieciństwa, że powinniśmy opróżniać nasze talerze do czysta. Z tego powodu mamy tendencję do przejadania się i zjadamy każde danie do końca, nawet gdy nie jesteśmy już głodni. Jeżeli wciąż jesteśmy ofiarami takich nawyków, lepiej opróżnić mniejszy talerz, niż ogromny. 

6. Pokonaj falę zachcianek

Wiele osób dopiero z czasem odkrywa i akceptuje fakt, że głód jest zdrowym i normalnym odruchem. Zatem nie ma nic złego w tym, że kilka razy w ciągu dnia możemy go odczuwać. Błędem jest podjadanie między posiłkami przy uczuciu najmniejszej fali głodu. Praktyka mtindful eating wiąże się również ze świadomym identyfikowaniem głodu i akceptowaniem go zamiast próbować go odruchowo i natychmiastowo stłumić, często jedząc byle co. Zamiast tego warto przeczekać pierwsze sygnały głodu i dotrwać do zaplanowanego posiłku bez podjadania.

7. Dodaj warzywa 

Zamiast ograniczać poszczególne grupy produktów, warto wręcz rozszerzać swoją dietę przez dodanie np. nowych produktów roślinnych, szczególnie warzyw. Do tradycyjnej jajecznicy, czy jajek sadzonych, oprócz powszechnie dodawanej cebuli, czy pomidorów warto położyć na talerzu kilka oliwek i garść zielonych liści, czy nawet dorzucić garść owoców sezonowych mimo, iż nasze śniadanie nie jest słodkie. W ten właśnie sposób możemy rozszerzyć naszą dietę o nowe produkty roślinne. A nasza psychika przestaje cierpieć z powodu ograniczania produktów. Takie postępowanie już samo w sobie bardzo pomaga zmniejszyć napięcia związane z odchudzaniem się. 

8. Ureguluj rytm okołodobowy

Praktyka uważnego jedzenia sprawia, że część osób wreszcie zdaje sobie sprawę ze zwiększonej ilości przekąsek, po które sięga niemal bezwiednie, jeżeli kładzie się spać późno w nocy. Ponadto, wiele badań pokazuje, że późne spożywanie posiłków obciążają nasz żołądek, powodując gorszą jakość snu, kłopoty z zasypianiem i w efekcie nasilenie problemu. Według najnowszych rekomendacji ostani posiłek powinien być spożyty najpóźniej o godzinie 18.00. Dla wielu osób ta zasada jest wciąż najtrudniejsza do przyswojenia. Jednak osoby trzymające się stałych godzin posiłków, czyli śniadanie do godziny 9.00, kolejny posiłek w godzinach 13-14.00 i kolacja lub obiadokolacja o godz. 18.00 – daje spektakularne efekty.

9. Nigdy nie rób zakupów, gdy jesteś głodny.

Niestety często zapominamy o tej zdroworozsądkowej zasadzie. Kiedy robimy zakupy czując się głodni, często kupujemy nie tylko zbyt dużą ilość produktów, ale często dorzucamy również te mniej zdrowe przekąski, które mają dostarczyć nam szybki zastrzyk energii. Kiedy już kupimy dodatkowy batonik, słodki jogurt, czekoladę, to potem szkoda jest nam go wyrzucić i go zjadamy, choć tak naprawdę tego nie potrzebujemy. 
 

Opracowanie:Eunika Bogucka
Konsultacja merytoryczna: mgr Maciej Wielgosz, dietetyk kliniczny
Źródło danych: The New York Times

Artykuły powiązane:

Opublikowano: 27.07.2022

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.