Zamienniki cukru – poznaj 5 produktów

Chcesz wprowadzić zmiany w swoim odżywianiu? Sprawdź, czym możesz zastąpić cukier rafinowany. 

Ilość dostępnych zamienników cukru jest ogromna. Dziś przedstawimy te, które stanowią najlepszą alternatywę dla białego cukru.

5 produktów, które mogą zastąpić cukier

truskawki i bialy cukier

 

Cukier oraz syrop glukozowo-fruktozowy to substancje powszechnie stosowane w procesie produkcji żywności. Liczne badania pokazują, że ograniczenie ich spożycia jest kluczowe dla naszego zdrowia i samopoczucia. 

Jednym z problemów, z którymi borykają się osoby pragnące zredukować masę ciała, czy poprawić stan swojego zdrowia jest ograniczenie ilości cukru w diecie. Dla wielu osób jest to karkołomne, wręcz niewykonalne zadanie. 

Przyzwyczajeni od dzieciństwa do słodkiego smaku, nie jesteśmy w stanie z niego tak łatwo zrezygnować. Jak doradzają dietetycy, jedną z metod na ograniczenie ilości cukru jest stopniowe zastępowanie go zdrowszymi alternatywami, aż do prawie całkowitej eliminacji, która jest możliwa.

Co jest „nie tak” z tym cukrem?

Cukier rafinowany, nie jest niezbędnym elementem diety człowieka. Nie zawiera witamin, minerałów, białka, zdrowych tłuszczy oraz nie przynosi żadnych korzyści dla organizmu człowieka poza chwilą przyjemności. 

Nasz dietetyk, Maciej Wielgosz potwierdza: 

Naszemu organizmowi, nie stałaby się żadna krzywda, jeżeli przez całe życie nie spożylibyśmy ani grama rafinowanego cukru.


Dlaczego spożywamy aż takie ilości cukru?


Bo po prostu dobrze smakuje … Większość ludzi preferuje smak słodki, co związane jest z procesem ewolucji. Przez stulecia nasze mózgi nauczyły się, że smak słodki zwykle oznaczał „szybki i zdrowy zastrzyk energii”, podczas gdy smak kwaśny oznaczał „jeszcze niedojrzały”. Tak było przed tysiącami lat, gdy ludzie pierwotni trudniący się zbieractwem, napotykali na leśne owoce. 

Słodycz leśnych jagód oznaczała „dojrzały i smaczny” oraz błyskawicznie podnosiła poziom cukru we krwi, który z kolei stymulował mózg do produkcji dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Dla kontrastu smak gorzki oznaczał zwykle „trujący i niebezpieczny”. Zatem nasze preferencje smakowe zostały pierwotnie uwarunkowane doświadczeniami naszych przodków.

Dlaczego cukier może być groźny dla zdrowia?

Spożywanie cukru (smak słodki) stymuluje nasz mózg do uwolnienia dopaminy, ważnego neuroprzekaźnika odpowiadającego m.in. za nasz nastrój. Odpowiedzialny za to jest „układ nagrody", który wykształcił się w drodze ewolucji po to, aby zwiększać częstotliwość zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu — tutaj szybki zastrzyk energii. Mechanizm ten działał na korzyść człowieka do czasu, gdy słodycz pochodziła z naturalnych surowców, takich jak owoce, warzywa, miód, itp. Naturalnie bogatych w wiele składników odżywczych.

Niestety, układ nagrody może być aktywowany również przez szkodliwe dla zdrowia substancje psychoaktywne, na przykład takie jak alkohol i narkotyki. Podobnie jest z cukrem. Nie dość, że nie niesie z sobą żadnych wartości odżywczych — to działając w oparciu o schemat układu nagrody — może być mocno uzależniający. Stąd nasze problemy z wyeliminowaniem go z diety. 

Ilość spożywanego cukru przez społeczeństwa zachodnie jest przytłaczająca. Jego zbyt duże spożycie jest naukowo powiązane z wieloma dolegliwościami zdrowotnymi. 

Dietetyk Maciej Wielgosz:

Bardzo ciekawą hipotezą jest łączenie epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych ze wzrostem wykorzystania syropu glukozowo-fruktozowego w tym kraju. Gdy tę formę cukru zaczęto masowo wykorzystywać w przemyśle, amerykanie zaczęli tyć! A otyłość to najczęściej pierwszy stopień do rozwoju chorób metabolicznych i innych dietozależnych schorzeń.

Najgroźniejsze z nich to:

  • Otyłość oraz choroby układu sercowo-naczyniowego 
  • Cukrzyca typu II 
  • Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
  • Choroby nowotworowe — nadmierne spożywanie cukru sprzyja rozwojowi stanów zapalnych, które często są przyczyną rozwoju nowotworów
  • Próchnica

Dlaczego lekarze biją na alarm?

Nie wszyscy wiedzą, że cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, czy inne jego pochodne znajdują się w większości przemysłowo produkowanej żywności, nawet w produktach, które producenci oznaczają napisem: „zdrowy”, „ekologiczny”, czy „bio”. Substancje słodzące znajdują się w jogurtach, muesli, płatkach śniadaniowych, pieczywie, sokach, chipsach, daniach gotowych, wędlinach, serach, lekach – dosłownie wszędzie. 

Czasem wręcz trudno zorientować się co jest cukrem lub jego pochodną, ponieważ ilość substancji słodzących dopuszczonych do użytku w przemyśle spożywczym jest przytłaczająca i może kryć się pod różnym nazwami. Zaczynając od prostego cukru, przez karmel, sok z trzciny cukrowej, a kończąc na skomplikowanych nazwach takich jak dekstroza bezwodna. 
 

Co dalej?

Warto zastanowić się, dlaczego potrzebujemy tyle cukru? Silne pragnienie słodkiego smaku może świadczyć o:

  • niedoborach mikroelementów w tym magnezu, chromu i innych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
  • zaburzonej równowadze flory bakteryjnej jelit – rozwój infekcji grzybiczej w jelitach (candida),
  • złym sposobie ożywienia – spożywanie wysoko przetworzonych produktów, 
  • nieregularnym spożywaniu posiłków – powstawanie efektu tzw. wilczego głodu, który bardzo trudno zaspokoić i dlatego wybieramy wówczas słodkie bądź tłuste potrawy,
  • przewlekłym stresie, 
  • zaburzeniach równowagi hormonalnej, m.in. przed krwawieniem miesięcznym, podczas menopauzy, czy w niedoborach serotoniny odpowiedzialnej za apetyt i dobre samopoczucie,
  • innych chorobach, takich jak np. cukrzyca typu II. 

W sytuacji silnego apetytu na słodycze najpierw należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć stan chorobowy. Jeżeli jesteśmy zdrowi i spożywamy zbyt dużo cukru, warto udać się do dietetyka i porozmawiać na temat sposobu odżywiania. Wprowadzenie większej ilości warzyw do diety, zredukowanie ilości spożywanego mięsa i suplementacja probiotykami, często pomaga w znacznym stopniu ograniczyć spożycie cukru. Dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, w naturalny sposób sprzyja obniżeniu potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. 

Maciej Wielgosz:

Kluczem do ograniczenia cukru jest po prostu bycie najedzonym po posiłku oraz niski indeks glikemiczny potraw. Dzięki temu poziom glukozy we krwi nie rośnie drastycznie, aby równie gwałtownie spaść, dzięki czemu organizm nie domaga się słodyczy.

Jakie zamienniki cukru stosować?

Poniżej podajemy listę kilku produktów, które możemy wypróbować w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na smak słodki. Zastępując nimi bezwartościowy cukier rafinowany, dostarczymy organizmowi mikroelementów oraz witamin.

1. Owoce

W całości, miksowane, czy mrożone są zdecydowanie najlepszą i najzdrowszą alternatywą dla cukru rafinowanego. Wiele osób potwierdza, że intensywny apetyt na słodkie może zostać złagodzony przez zjedzenie np. mrożonych winogron, jagód czy mango. Nie wspominając o wartościach odżywczych, witaminach, mikroelementach, substancjach antyoksydacyjnych, błonniku, których dostarczają nam owoce. 
Jeżeli pieczemy domowe ciasto, bez obaw zredukujmy ilość cukru podawanego w przepisie o 20-30%. Do ciasta jako zamiennika cukru możemy dodać banany, mus jabłkowy czy jabłkowo-gruszkowy. Wówczas ciasto pozostanie naturalnie słodkie, ale ilość białego cukru zostanie ograniczona. Diabetycy powinni skonsultować ilość i rodzaj spożywanych owoców z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

2. Domowy cukier daktylowy

Jak go uzyskać? Wystarczy utrzeć lub zmiksować suszone daktyle bez pestek. Cukier daktylowy to świetna alternatywa dla cukru pudru. Zamiast ‘pudrować’ ulubioną szarlotkę cukrem, spróbujmy ją posypać cukrem daktylowym. Daktyle można również wykorzystać do słodzenia ciasta. Można też przygotować z nich domową nutellę, która jest wspaniałą alternatywą dla sklepowego produktu.

Daktyle są bogate w błonnik, białko, witaminy z grupy B, witaminę E oraz minerały: potas, magnez i miedź. 
W domu można również przygotować syrop daktylowy. Wystarczy 100 gramów daktyli zalać 200 ml gorącej wody i zmiksować. Jeżeli chcemy, aby nasz syrop był klarowny można go przetrzeć przez sito. Należy jednak pamiętać, że cukier bądź syrop daktylowy mają wysoki indeks glikemiczny i jego wysokość zależy od sposobu przygotowania i może wynosić między IG 35-60. Dlatego ten zamiennik nie jest odpowiedni dla diabetyków. 

3. Syrop yacon

To syrop z rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej, która ma słodkie owoce w postaci bulw o połączeniu smaku jabłka i arbuza. Roślinę wykorzystuje się do produkcji syropu. Z uwagi na swoje właściwości uznaje się go za bezpieczny dla diabetyków! Zawiera dużą ilość fruktooligosacharydów, które nie są trawione w przewodzie pokarmowymi i spowalniają przenikanie cukrów do krwi. Ten mechanizm zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu glukozy i wyrzutom insuliny do krwi.

Yacon można spożywać na surowo, jak również w formie naparów i syropu. Można go wykorzystywać na ciepło i na zimno jako dodatek do wypieków, owsianek, muesli, koktajli oraz do dressingów sałatkowych. Świetnie sprawdza się jako zamiennik cukru do kawy, czy herbaty. 

4. Ksylitol

Ksylitol zwany jest cukrem brzozowym, ponieważ pozyskiwany jest z drewna tych drzew. Jest to słodzik posiadający 40% mniej kalorii niż cukier, jednak wykazujący podobną słodycz. Może być stosowany tak jak sacharoza, dobrze znosi ogrzewanie i mrożenie, a z wyglądu i konsystencji jest niemal nie do odróżnienia. Idealnie sprawdza się u osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG 8) i nieznacznie podnosi poziom insuliny. Działa ochronnie na zęby i wykorzystywany jest w prewencji próchnicy. Korzystnie oddziałuje na florę bakteryjną jelit, ponieważ wykorzystywany jest przez mikroorganizmy jako prebiotyk (pokarm). W dużych dawkach może powodować biegunkę.

5. Stewia

Stewia jest produktem pochodzącym z rośliny rosnącej w Ameryce Południowej. W swoich łodygach i liściach zawiera glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak. Stewia nie zawiera kalorii i jest ok. 200 razy słodsza niż cukier rafinowany. Dlatego do słodzenia napojów i deserów, wystarczy jej niewielka ilość. 

Stewia jest produktem w 100% naturalnym i ma właściwości obniżające ciśnienie. Z tego powodu osoby cierpiące na nadciśnienie powinny być ostrożne w jej stosowaniu. 

W sklepach dostępna jest w postaci proszku, tabletek, czy płynów. Najkorzystniejsze jest stosowanie jej zielonych, czy brązowych ekstraktów i proszków, które są mniej przetworzone i zawierają więcej substancji odżywczych. 

Pamiętajmy! Ograniczenie spożycia cukru oraz jego pochodnych może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie oraz poprawę samopoczucia.

Photo by mali maeder from Pexels

Konsultacja merytoryczna: mgr Maciej Wielgosz,
dietetyk NZOZ Revita

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.