Zaparcia – jakie są przyczyny, sposoby na zaparcia

Zaparcia – nie taki wstydliwy problem

Czy wiesz, że powinniśmy opróżniać jelita przynajmniej raz dziennie? Jeżeli dziś lub najdalej wczoraj nie załatwiłaś tej sprawy … być może cierpisz na zaparcia

Zaparcie jest często definiowane jako oddawanie stolca trzy lub mniej razy w tygodniu. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że mimo codziennego wypróżniania wciąż można cierpieć na zaparcia, jeżeli jelita nie opróżniają się całkowicie!

Dobre informacje są takie, że istnieją stosunkowo proste sposoby na poprawienie motoryki jelit. 

Dlaczego nie powinniśmy ignorować problemu z zaparciami?

Chociaż zaparcia są jednym z najczęstszych problemów trawiennych dotykających co najmniej jedną na sześć osób, wiele osób wciąż je bagatelizuje.

Nasze jelita są zaprojektowane tak, aby eliminować toksyny i resztki pokarmowe. Zatem, kiedy cierpimy na zaparcia lub nie wypróżniamy się całkowicie, toksyny są ponownie wchłaniane do krwiobiegu, a zbędne produkty przemiany materii zalegają i gniją w okrężnicy, odżywiając patogenne bakterie i tworząc stan zapalny. Oznacza to, że zaparcia mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:

  • przewlekłe zmęczenie i brak energii,
  • hemoroidy,
  • zespół cieknącego jelita,
  • bóle stawów i mięśni,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej,
  • zaburzenia nastroju (depresja, stany lękowe, ataki paniki),
  • przedwczesne starzenie,
  • choroby autoimmunologiczne,
  • nowotwory jelita grubego i okrężnicy.

9 naturalnych sposobów na ograniczenie zaparć

Biorąc pod uwagę wyżej wymienione zagrożenia dla zdrowia, koniecznie wypróbuj 9 naturalnych sposobów, które powinny pomóc w rozwiązaniu problemu. 

Pamiętaj! Te metody mogą przynieść poprawę jeżeli cierpisz na łagodną formę zaparć. Jeżeli mają one charakter intensywny, bądź stale nawracający trzeba udać się na konsultację do gastrologa, który zdiagnozuje przyczynę problemu. 

1. Ustal swoje okno żywieniowe i ureguluj rytmy okołodobowe

zegarek i śniadanie

Największą grupę wśród pacjentów borykających się z zaparciami stanowią osoby pracujące w trybie zmianowym, lub prowadzące nieregularny i niehigieniczny tryb życia (późne chodzenie spać, późne wstawanie, nieregularne pory posiłków). Brak stałych godzin jedzenia i snu zaburza wiele procesów sterujących prawidłowym trawieniem, m.in. wydzielanie hormonów, czy enzymów trawiennych. Nasz układ pokarmowy funkcjonuje najlepiej wtedy gdy podlega stałym rytmom okołodobowym.

Aby trawienie mogło prawidłowo funkcjonować, powinniśmy spożywać posiłki nie tylko w tych samych porach, ale także ustalić dla siebie tzw. okno żywieniowe. Jedzenie w oknie żywieniowym oznacza spożywanie posiłków w określonym czasie i zachowanie stałego postu nocnego, czyli powstrzymywanie się od jedzenia przez 12 do 16 godzin na dobę, najlepiej w godzinach wieczornych i nocnych. Posiłki spożywamy w ciągu dnia przez 8 do 12 godzin, o stałych porach. Optymalny czas okna żywieniowego to ok. 10 godzin.

W zależności, czy ustalimy swoje okno żywieniowe na dziewięć, dziesięć godzin, czy dwanaście godzin to posiłki w ciągu dnia będą wypadały o różnych, ale stałych dla każdego porach. Dla 9-godzinnego okna żywieniowego schemat może przedstawiać się następująco: jeżeli pierwszy posiłek wypada o 8 rano, to kolejny o 12 w południe, a ostatni o godz. 17 (między posiłkami zachowujemy około 4-godzinny odstęp) lub jeżeli zaczynamy nieco później to: 9.00, 13.00, 18.00.

Nasze jelita podlegają bardzo silnej regulacji okołodobowej, dlatego ustalając stałe okno żywieniowe oraz regularne godziny spożywania posiłków, pomagamy organizmowi zainicjować właściwe procesy trawienne, np. wydzielanie enzymów trawiennych przed spodziewanym posiłkiem. Zaburzenie tego procesu może być przyczyną wielu dolegliwości w tym zaparć.

Okno żywieniowe możemy kształtować wg indywidualny preferencji, ważne jest, aby pierwszy posiłek wypadał jak najwcześniej, wtedy maksymalizujemy procesy trawienne w pierwszej połowie dnia. Nasz układ pokarmowy działa z największą intensywnością około południa, a po godzinie 15-16 znacznie wyhamowuje. Najadanie się późnym wieczorem lub na noc powoduje, że rano nie będziemy czuli się głodni, będziemy przybierać na wadze, a nasz układ pokarmowy nie będzie miał szans na prawidłową regenerację.

UWAGA! W przypadku pacjentów diabetologicznych przerwy między posiłkami mogą być krótsze, a ustalenie okna żywieniowego powinno być skonsultowane z diabetologiem prowadzącym.

Poza oknem żywieniowym oraz między posiłkami nie spożywa się niczego, co ma kalorie. Rekomendowane jest natomiast picie wody, ewentualnie herbaty czy ziół. Nie podjadamy, nie pijemy kawy z mlekiem, czy cukrem, nie spożywamy przekąsek, nawet owoców, soków, czy smoothie. Pamiętamy, że nawet najzdrowsze jedzenie spożywane o niewłaściwej porze może nam szkodzić.

Podsumowując, wdrożenie okna żywieniowego, nie tylko pomoże w regulacji zaparć, ale również przyczyni się do utraty wagi (nie podjadamy, nie przekraczamy zalecanej liczby kalorii), lepszej pracy układu pokarmowego (dłuższy post nocny lepiej regeneruje wątrobę i oczyszcza jelita), zwiększenia energii w ciągu dnia (organizm nie męczy się trawieniem pokarmów, co wpływa na lepszy sen), czy ograniczenie napadów tzw. wilczego głodu.

2. Regularne ćwiczenia fizyczne w profilaktyce zaparć

spacer w lesie

Brak aktywności fizycznej również jest istotną przyczyną zaparć. Regularne ćwiczenia, takie jak energiczny spacer lub joga, są wystarczające, aby promować zdrowe wypróżnienia. Ćwiczenia skracają czas potrzebny na przemieszczanie się produktów przemiany materii przez jelito grube i sprzyjają skurczom mięśni jelit, które sprawiają, że szybciej i w pełni pozbywamy się zalegających resztek.

Najlepiej jest ćwiczyć w przerwach między posiłkami lub na czczo. Za minimalną aktywność fizyczną potrzebną do regularnych wypróżnień uznaje się codzienny 20-minutowy, energiczny spacer, do uczucia lekkiego zmęczenia. Warto jednak, aby 2-3 razy w tygodniu wydłużyć spacer, lub dodać ćwiczenie jogi, nordic walking, jazdę na rowerze, czy inną ulubioną aktywność fizyczną. 

UWAGA! Eksperci zdecydowanie odradzają podejmowanie intensywnej aktywności pod wieczór, czy w późnych godzinach nocnych (unikamy ćwiczeń na całodobowych siłowniach, czy wieczornego biegania!). Podejmując intensywny wysiłek fizyczny wieczorem, ryzykujemy zaburzenie rytmów okołodobowych, trudności ze snem i paradoksalnie z trawieniem. Taki wysiłek stanowi dodatkowy stres dla organizmu, po którym zwykle jesteśmy bardzo głodni i najadamy się na noc, co jeszcze bardziej potęguje problem z zaparciami.

3. Nawodnienie

picie wody

Kiedy jesteś odwodniony, organizm pobiera wodę z okrężnicy, przez co stolce stają się twarde, bolesne i trudne do oddania.

Zwróć uwagę, ile wody pijesz? Dorosły człowiek potrzebuje wypijać średnio 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jest to ogólna wskazówka, ponieważ w upalne dni lub po intensywnym wysiłku, zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta. 

Czy konieczne jest picie wyłącznie wody? W okresach zimowych lub w chłodniejsze dni można wspierać się lekkimi naparami ziołowymi dobranymi do stanu zdrowia organizmu, zieloną herbatą, lub innymi ciepłymi napojami, najlepiej bez dodatku cukru, czy innych słodzików. Pamiętajmy jednak, że niektóre gatunki herbat ziołowych np. zielona herbata, działają moczopędnie, są zdrowe dla oczyszczania nerek, jednak przyczyniają się do odwodnienia organizmu. Zatem pijąc duże ilości zielonej herbaty musimy mimo wszystko dostarczać wodę do organizmu.

Warto też przypomnieć, że szklanka ciepłej wody wypita na czczo sprzyja pozbywaniu się toksyn i resztek pokarmowych, zmiękcza stolce i pobudza skurcze, przynosząc ulgę w zaparciach. Do letniej wody możemy dodać odrobinę imbiru, czy cytryny, dla poprawienia smaku i perystaltyki.

W upalne dni możemy również wypijać świeżo wyciskane (nieprzemysłowe) soki owocowe i warzywne. Tu jednak warto zachować ostrożność, gdyż wiele z owoców zawiera dużą ilość naturalnie występujących cukrów. Tego rodzaju dieta powinna być skonsultowana z lekarzem diabetologiem, lub dietetykiem prowadzącym pacjenta. Trzeba pamiętać, że soki warzywne, owocowe, czy smoothies traktowane są przez organizm jako posiłek. Czyli za każdym razem po wypiciu takiego soku następuje pobudzenie układu pokarmowego do pracy. Zatem sok czy smoothie najlepiej wypijać do posiłku, a nie między posiłkami.

Zaparcia mogą być również nasilane przez spożywanie napojów alkoholowych i oraz napojów zawierających kofeinę, ponieważ przyczyniają się one do odwodnienia organizmu. Alkohol dodatkowo zaburza pracę układu nerwowego, który pełni istotną rolę w regulowaniu procesów trawiennych na osi jelita-mózg, ponadto osłabia przyjazną florę bakteryjną, która jest niezbędna do dobrego trawienia.

4. Magnez

magnez źródła

Wiele osób (według niektórych szacunków do 75%) nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Zaparcia mogą być wskaźnikiem niedoboru magnezu. O różnych formach magnezu pisaliśmy w tym artykule.

Magnez w naturalnej postaci można uzyskać z orzechów, tofu, roślin strączkowych, awokado i zielonych warzyw liściastych, zwłaszcza kapusty, jarmużu i szpinaku. Dla osób cierpiących na zaparcia szczególnie polecany jest glicynian magnezu w połączeniu z witaminą B6, która znacznie poprawia jego wchłanianie. 

5. Imbir

imbir

Imbir działa pobudzająco na przewód pokarmowy, co może zapobiegać zaparciom lub je łagodzić. Imbir redukuje także stany zapalne jelit i poprawia trawienie. Świeży imbir można dodawać do pikantnych potraw lub gotować z wodą i innymi dodatkami, aby uzyskać rozgrzewającą herbatę. Dla osób cierpiących na bardziej intensywną formę zaparć poleca się dobrej jakości suplementy diety ze standaryzowanym ekstraktem z imbiru.

Perystaltykę jelit może również poprawić łagodny masaż brzucha. W tym celu można użyć olejku eterycznego z imbiru. Aby to zrobić, zmieszaj 3-5 kropli olejku imbirowego z ok. 30 mililitrami oleju nośnikowego np. oleju kokosowego, lub ze słodkich migdałów. Wmasuj olejki w brzuch, wykonując delikatne koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara.


6. Błonnik – najlepszy sposób na zaparcia

papier toaletowy i warzywa

Błonnik znajduje się we wszystkich owocach, warzywach, zbożach, orzechach, nasionach oraz roślinach strączkowych. Błonnik jest tą częścią roślin, której nie jesteśmy w stanie strawić. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania pożytecznych bakterii bytujących w naszych jelitach, dla których stanowi źródło pożywienia.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Oba znajdują się w większości pokarmów roślinnych, choć w różnych proporcjach, i oba są ważne dla zdrowia układu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny definiuje się jako błonnik rozpuszczalny w wodzie. Ten rodzaj błonnika poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, odżywia pożyteczne bakterie w jelitach i wpływa na różnorodność mikrobiomu. Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują fasolę, awokado, brokuły, słodkie ziemniaki, morele, jabłka i gruszki. Świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego, rekomendowanym na zaparcia przez specjalistów jest też łuska babki jajowatej. Najlepiej rozpuścić lub namoczyć łyżeczkę łuski babki jajowatej w szklance letniej wody przez ok. 10-15 minut i wypić na czczo. Ilość babki można stopniowo zwiększać do trzech łyżeczek dziennie, czyli ok. 15 gramów. Wyjątkowe działanie babki opiera się na pochłanianiu przez nią dużej ilości wody wraz z toksynami, oraz pęcznieniu w trakcie przechodzenia przez jelita. Pomaga to usunąć złogi i poprawić perystaltykę jelit ułatwiając proces wypróżniania. 

Uwaga! Podczas przyjmowania łuski babki jajowatej należy zwiększyć ilość przyjmowanej wody, aby nie doprowadzić do odwodnienia.

Błonnik nierozpuszczalny też pomaga w regularnym wypróżnianiu. Zwiększa masę stolca i absorbuje wodę do okrężnicy, ułatwiając przejście stolca. Nierozpuszczalny błonnik można uzyskać z migdałów, orzechów włoskich, szpinaku, okry, otrębów owsianych, jagód i siemienia lnianego. Pamiętajmy, że optymalna ilość błonnika dodawana do każdego posiłku powinna wynosić ok. 150 gram.


7. Probiotyki

probiotyki

Probiotyki poprawiają trawienie wzmacniając wydolność enzymatyczną mikrobiomu w naszych jelitach. W licznych badaniach wykazano, że suplementacja probiotykami poprawia regularność wypróżnień i konsystencję stolca, a także zmniejsza objawy, które często współwystępują z IBS, SIBO czy IMO, takie jak zaparcia, bóle brzucha, gazy i wzdęcia.

Liczne badania wykazują, że probiotyki skracają czas potrzebny na przejście materii kałowej przez jelita o 12,5 godziny i zwiększają częstotliwość wypróżnień o 30%. Najbardziej skuteczne w łagodzeniu zaparć są bakterie z gatunku Bifidobacterium np. Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve, czy Bifidobacterium coagulans, chociaż potrzeba więcej badań, aby to jednoznacznie stwierdzić, który ze szczepów działa najkorzystniej. Więcej o suplementacji probiotycznej pisaliśmy w tym artykule.

Jeżeli decydujemy się na przyjmowanie probiotyków, należy kupować preparaty przechowywane w warunkach aptecznych, posiadające tzw. paszport szczepu, czyli dokładne oznaczenie gatunku i szczepu bakterii użytych w produkcie. Zazwyczaj jest to oznaczenie literowo-cyfrowe np. Bifidobacterium breve B632.

8. Łagodzenie stresu

bieganie

Stres również bywa istotną przyczyną zaparć. Wywołuje on zmiany hormonalne w organizmie, które przekierowują energię potrzebną do prawidłowego trawienia do innych organów ciała, które mają wspomóc nasz organizm w radzeniu sobie z problemami. Ponadto, gdy jesteśmy zestresowani, unikamy jedzenia, zaniedbujemy ćwiczenia fizyczne, co dodatkowo potęguje kłopoty. 

Warto pamiętać, że jednym z najskuteczniejszych sposobów redukowania stresu jest właśnie aktywność fizyczna! Szybki marsz, bieganie, oraz inne ćwiczenia redukują ilość hormonów stresu niemal natychmiastowo. I dopiero po fizycznym odreagowaniu, warto wesprzeć się typowymi technikami relaksacyjnymi takie jak joga, medytacja, czy popularne ostatnio „kąpiele” leśne. 

Pamiętaj! Zdrowe praktyki radzenia sobie ze stresem są niezbędne do łagodzenia zaparć i przywracania zdrowego trawienia.

9. Masaż wisceralny, terapie trzewne 

masaż wisceralny terapia trzewna

Przy intensywnych zaparciach, szczególnie takich, których przyczyną są przebyte zabiegi operacyjne, zrosty pooperacyjne, nieprawidłowe funkcjonowanie zastawki krętniczo-kątniczej, dolegliwości typu SIBO, IMO, SIFO – warto skorzystać z terapii wisceralnej, czyli specjalistycznego masażu brzucha, który ma na celu rozluźnienie struktur jamy brzusznej, normalizację napięcia oraz usprawnienie przepływu krwi w narządach wewnętrznych i otaczających je tkankach.

Dzięki takiemu masażowi poprawia się metabolizm, wzrasta odporność organizmu, narządy wewnętrzne są właściwie dotlenione i ułatwione jest odprowadzanie wszelkiego rodzaju toksyn. Taki masaż również działa stabilizująco na układ nerwowy.

Gdzie zgłosić się, gdy problem z zaparciami nie mija?

Przy występowaniu uporczywych zaprać, należy zgłosić się do lekarza rodzinnego bądź gastrologa, który przeprowadzi z nami szczegółowy wywiad. Zaparcia są objawem, a nie przyczyną i mogą być powodowane przez różne czynniki, począwszy od siedzącego trybu życia, nadmiernego stresu, nieprawidłowego odżywiania, zaburzenia rytmu okołodobowego (praca na zmiany, nieregularne posiłki, późne chodzenie spać), przyjmowanych leków, skończywszy na poważniejszych dolegliwościach i chorobach takich jak depresja, cukrzyca, choroby endokrynologiczne, neurologiczne, hemoroidy, czy nowotwory. 

Przyczyną zaparć może być również przerost, lub zaburzona flora bakteryjna, czy obecność pasożytów w przewodzie pokarmowym. W przypadku podejrzewania przerostu bakteryjnego gastrolog powinien zlecić wykonanie wodorowo-metanowego testu oddechowego. 

W przypadku podejrzenia przerostu grzybiczego w jelitach wykorzystuje się badania w kierunku wykrycia d-arbinitolu w moczu, który jest charakterystycznym produktem przemiany materii grzybów Candida, ewentualnie posiewy z kału. Można również wykonać badania krwi w kierunku wykrycia kandydozy (chorobę powodowaną nadmiernym rozwojem candidy w organizmie, nie tylko w jelicie cienkim). 

Przy podejrzeniu występowania pasożytów zleca się między innymi takie badania jak: kał na pasożyty (konieczne jest oddanie 3 próbek co 2-3 dni), kał g. lamblia, kał na krew utajoną. 

Jeżeli badania wykażą nieprawidłowości, lekarz zwykle zleca odpowiednią farmakoterapię, podczas której należy wdrożyć dietę wspierającą leczenie dolegliwości. Jeżeli przyczyną zaparć są przyjmowane leki, np. antydepresanty, specjalista gastrolog wskaże nam odpowiednią drogę postępowania, tak aby złagodzić problem.

Jeżeli cierpisz na zaparcia lub nietolerancję pokarmową zapraszamy na wizytę do naszego specjalisty dietetyka i alergologa. Oferujemy dogodne terminy dopasowane do Twoich potrzeb! Nie zwlekaj, umów się już dziś: +48 601 555 644
 

Opracowanie: Eunika Bogucka
Źródła: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/50664,zaparcia

Zdjęcia pexels: Anna Shvets, THE 5THPNW Production,
Daria ShevtsovaYan Krukov , Marta Branco 
Centre for Ageing Better
 

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.