Zatroszcz się o siebie w 2020!

Dbanie o siebie każdego dnia – to może być Twoje postanowienie noworoczne!

 

2020 roku to początek nowej dekady. Wielu z nas podejmuje noworoczne postanowienia, których realizacja często przychodzi z trudem. Zwykle w połowie lutego porzucamy wszystkie nasze szlachetne zamiary. 

A gdyby tak naszym jedynym postanowieniem była większa troska o siebie samego? 

Dlaczego warto spróbować zadbać o siebie?

 

Odpowiedź jest prosta. Nasz nastrój ma wpływ na wszystko, na nasze relacje z partnerem, rodziną, przyjaciółmi, sukcesy w pracy, zdrowie i ogólną chęć do życia. Dlatego dbanie o siebie powinno być naszym priorytetem.

Od czego zacząć dbanie o siebie?

 

Dbanie o siebie może wydawać się nie lada wyzwaniem, ale zgodnie z opinią ekspertów wprowadzenie drobnych nawyków może być początkiem dużych zmian w życiu. 

Na początek, zastanów się, co może najkorzystniej wpłynąć na poprawę twojego samopoczucia? Jeżeli twoje życie wypełnione jest niezliczonymi obowiązkami i mylisz, że kompletnie nie masz czasu na nic dodatkowego, zacznij od wprowadzenia jednej prostej zmiany.

Zacznij od tego, co będzie najłatwiejsze, bo najważniejsza jest intencja, że robisz coś tylko dla siebie. Poniżej znajdziesz kilka propozycji „na dobry początek”.

 

1. Codziennie wyjdź na 10-minutowy spacer

kobiety spacerujące

Wyniki badań w licznych krajach potwierdzają, że spędzanie czasu na zewnątrz, w otoczeniu przyrody, pomaga poprawić nastrój i zredukować uczucie napięcia już po dziesięciu minutach. Doskonale wiedzą o tym właściciele psów. 

Spróbuj dodać do swojego grafiku, krótki, codzienny spacer. Jeśli wydaje Ci się to niemożliwe, to zacznij od wyjścia z biura na kilka minut podczas przerwy na drugie śniadanie, czy lunch. 

Wielu pracowników korporacji spędza codziennie od 8 do 10 lub nawet więcej godzin w sztucznym oświetleniu, bez dostępu do naturalnego światła i świeżego powietrza. Wyniki badań pokazują, że takie funkcjonowanie przyczynia się do spadku nastroju, depresji, dolegliwości związanych z kręgosłupem, układem krążenia itp.

Jeżeli wyjście w trakcie pracy jest niemożliwe, wracając do domu, wysiądź jeden przystanek wcześniej, albo po zaparkowaniu samochodu, nie wracaj od razu do domu. Przespaceruj się po okolicy. 10 minut to naprawdę krótki czas, a potrafi znacznie zmienić jakość życia, jeśli stanie się codzienną praktyką. 

2. Zorganizuj jedną przyjemność tylko dla siebie i upewnij się, że jest ona Twoim priorytetem do zrealizowania w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca

kobieta w spa

Jeżeli jesteś jedną z osób, które więcej daje bliskim i światu, niż od nich otrzymuje – to zadanie z pewnością jest dla Ciebie. Brak równowagi pomiędzy obowiązkami domowymi, pracą, a relaksem i czasem dla siebie, z upływem lat może naruszyć równowagę psychiczną, dobre samopoczucie oraz zdrowie każdego człowieka.

Zakres prostych przyjemności jest nieograniczony. Możesz zacząć od kilkuminutowej codziennej medytacji, czytania książki, spacerowania, biegania, lub cotygodniowego wyjścia do kina, sauny, na basen, czy comiesięcznego spotkania ze znajomymi. Pamiętaj, że taka aktywność przynosi najlepsze efekty, gdy odbywa się bez obecności partnera i dzieci. 

Ważne, aby robić to z myślą o sobie, a nie dla przyjemności innych, czy „przy okazji”. Dbamy, aby ta aktywność stała się rutynowym punktem w naszym grafiku.

3. Ogranicz negatywne schematy myślowe

 

zamy


Jak napisała Judy Ho, amerykańska psycholog kliniczna „Nasze myśli nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość” i powinniśmy regularnie przyglądać się przekonaniom na nasz temat oraz starać się je weryfikować i zmieniać, gdy są nieadekwatne do rzeczywistości.

Jeżeli w twojej głowie pojawia się kolejna zła myśl, zadaj sobie kilka pytań. Czy to w sposób pełny i prawdziwy odzwierciedla, to co naprawdę się dzieje? Czego w tej chwili tak naprawdę potrzebuję? Czy jest jakaś inna droga?

Zmiany negatywnych schematów myślowych można dokonać za pomocą dwóch sposobów. Pierwszy zanany jest jako taktyka „tak, ale …”, która zakłada rozpoznanie trudnej dla nas sytuacji oraz pojawiających się krzywdzących myśli i schematów. 

Nawet jeżeli dana sytuacja wywołuje u nas uczucie porażki, zawsze spróbuj odnaleźć w niej pozytywne aspekty. Jeżeli zjesz kolejne ciastko — a jesteś na diecie — to zamiast myśleć „jaki jestem beznadziejny, bo nie mogę się powstrzymać” spróbuj znaleźć pozytywny wydźwięk sytuacji, np. „tak, zjadłem ciastko, chociaż się odchudzam, ale moja dieta i tak znacząco się poprawiła w ostatnim miesiącu, a jutro mam szansę podjąć kolejną próbę”.

W ten sposób bierzesz odpowiedzialność za zaistniałą sytuację, a jednocześnie dostrzegasz pozytywną stronę zdarzenia i masz szansę wyciągnąć z tego naukę na przyszłość. Mimo chwilowej słabości konsekwentnie starasz się robić postępy.

Druga metoda to „etykietowanie”, czyli wyraźne oznaczenie, które z twoich myśli są toksyczne i pogarszają twoje samopoczucie. 

Przyjrzyj się, czy te myśli naprawdę odzwierciedlają rzeczywistość. Pojawiające się w nas opinie i uczucia są tylko wytworami naszego umysłu, a nie wydarzeniami mającymi miejsce w rzeczywistości. Staraj się popracować nad bardziej adekwatnym dopasowaniem słów do sytuacji, która się wydarzyła. Zamiast myśleć „jaki jestem beznadziejny”, „do niczego”, „głupi”, zacznij szukać łagodniejszych i bardziej adekwatnych określeń dotyczących twojej osoby.  
 

4. Ustal stały rytym snu

spiąca kobieta

 

Zastanów się, ile godzin poświęcasz na sen? Jeżeli 5-6 to stanowczo za mało. Jak potwierdzają najnowsze wyniki badań, nasz organizm potrzebuje 8 godzin snu. Tyle zajmuje pełna regeneracja i detoksykacja organizmu. 

To właśnie podczas snu nasze ciało najefektywniej oczyszcza się z toksyn, leczy stany zapalne, czy „naprawia” uszkodzone komórki. Wszyscy znamy to uczucie, gdy dopada nas infekcja i marzymy o położeniu się do łóżka. Nasz organizm wysyła wtedy wyraźny sygnał, że do procesu zdrowienia potrzebny jest sen i odpoczynek.

Jeśli codziennie „urywasz” godzinę lub dwie snu, czy wręcz chronicznie nie dosypiasz, narażasz się na rozwój chorób neurodegeneracyjnych takich jak np. Alzheimer, czy Parkinson, a nawet chorób nowotworowych. Gdy spisz krócej niż 8 godzin, to proces oczyszczania i regeneracji organizmu jest niepełny.

Jak sobie pomóc? Zacznij od ustalenia stałej i realistycznej pory udania się na spoczynek, najlepiej niech to będzie pół godziny przed dotychczasową porą. Trzymaj się tego schematu codziennie. Po kilku dniach poczujesz, że jesteś w lepszej kondycji, Twoja pamięć i koncentracja się poprawiają, oraz obniży się poziom stresu i napięcia. Twój mózg będzie miał więcej czasu na odpoczynek oraz pozbycie się toksyn i w ten sposób nowa rutyna korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

5. Zacznij pracę nad jedną sytuacją, która wywołuje u Ciebie uczucie lęku

rozmawijąca para

 

Zastanów się, jaka sytuacja powoduje u Ciebie uczucie nawracające lęku, czy napięcia i podejmij kroki, aby to zredukować lub wyeliminować choć jedną z tych sytuacji.

Być może pragniesz podjąć jakąś aktywność sportową, ale wstydzisz się swojej nadwagi, czy braku sprawności. Może obawiasz się rozmowy z toksycznym współpracownikiem, przyjacielem, członkiem rodziny i ciągle odkładasz to na później. Albo chciałbyś zmienić mało satysfakcjonującą pracę, lecz boisz się czy sobie poradzisz z nowymi wyzwaniami.

Jak sobie pomóc? Wyznacz sobie cel oraz nagrodę, którą otrzymasz po zrealizowaniu celu. Mówi się, że „szczęście i poczucie spełnienia czekają po drugiej stronie drzwi, które są pilnie strzeżone przez nasze lęki”. 

Początek roku to świetny czas, aby otworzyć choć jedne z takich zablokowanych drzwi! Nie musisz od razu dokonywać ogromnych zmian, zacznij np. od zapisania się na zajęcia sportowe, ignorując obawy „że nie dasz rady, czy że będziesz najsłabszy w grupie” lub podejmij trudną rozmowę. Werbalizując swoje potrzeby i emocje, poczujesz ulgę. Potem stopniowo możesz dokonać większych zmian. 

Jeżeli coś sprawia Ci szczególną trudność, skorzystaj z pomocy terapeuty. Dbanie o zdrowie psychiczne jest tak samo ważne, jak dbanie o zdrowie fizyczne. Jeżeli koszt indywidualnej terapii jest dla Ciebie zbyt wysoki, wspomnij o tym terapeucie. Z pewnością zaproponuje on jakieś rozwiązanie korzystne dla obu stron. Nie zawsze istnieje konieczność cotygodniowych spotkań, można również wziąć udział w terapii grupowej.

Zacznij działać, zrób coś tylko dla siebie!

Artykuły powiązane:

Opracowanie: Eunika Bogucka
 

Zdjęcia: Pille Kirsi from Pexels 
James Frid from Pexels
 Bruce Mars from Pexels
Ivan Oboleninov from Pexels
Photo by Jopwell from Pexels

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.