Zielone warzywa liściaste – jak wpływają na nasze zdrowie?

Wiemy, że warzywa zielonolistne są wyjątkowo dobre dla naszego zdrowia, ale które z nich są najzdrowsze i najsmaczniejsze? Sprawdź jak w trakcie zakupów wyselekcjonować te najlepsze oraz jak je przechowywać w lodówce? Podpowiemy ci również jak je przygotować, aby zachowały swoje wartości odżywcze!

Zielone warzywa liściaste — zdrowie, witalność, długowieczność

warzywa zielonolistne
Zielone liście warzyw to ogromne bogactwo witamin i minerałów

Każdy z nas, kto dba o prawidłowe odżywianie, zapewne spotkał się z różnorodnymi sporami dotyczącymi zasad zdrowego żywienia, czy zmiennych, a nawet  sprzecznych ze sobą teorii. Jednak wszyscy dietetycy oraz lekarze zgodni są co do jednego – dobroczynnego działania świeżych, zielonych warzyw liściastych. Dobry kardiolog, diabetolog, neurolog, czy onkolog oprócz tradycyjnego leczenia, zaleci swojemu pacjentowi modyfikację diety i uzupełnienie jej o odpowiednie warzywa i owoce, szczególnie te zielonolistne. Pisaliśmy o tym, już w poprzednich artykułach.

Zielone warzywa liściaste dostarczają nam ogromnej ilości składników odżywczych w bardzo niskokalorycznej formie. Regularne spożywanie zielonych warzyw i liści wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, raka i demencji.

Co z tymi zielonymi warzywami liściastymi?

W teorii wszyscy codziennie jemy warzywa i owoce oraz żyjemy długo i szczęśliwie – jak w bajce. W praktyce oczywiście tak się nie dzieje. Wiele osób, zwłaszcza tych z nas, dla których zielenina oznacza sałatę lodową w hamburgerze, bądź szczypiorek w jajecznicy, może być przytłoczona wyzwaniami związanymi z utrzymaniem siebie i swoich rodzin na „zielonych terenach” dietetyki.

Jak zacząć wdrażać do diety zielone warzywa liściaste?

warzywa zielone obiad
Przy wprowadzaniu większej ilości warzyw zielonolistnych do diety warto skorzystać z pomocy dietetyka

Najlepiej zacząć od weryfikacji ile tak naprawdę zjadasz warzyw i owoców w ciągu dnia, a nie ile ci się wydaje, że zjadasz. W naturze ludzkiej leży „wybielanie” samego siebie, czy interpretowanie faktów na swoją korzyść. Nie ma w tym nic złego, tacy po prostu jesteśmy. Dlatego wieczorem, warto zanotować w kalendarzu, co konkretnie zjedliśmy w ciągu dnia. Po upływie kilku dni sam zobaczysz, że wcale nie jest tak różowo, jak myślisz. Udział warzyw w diecie jest zwykle za mały.

Dlatego, poniżej podpowiadamy jak radzić sobie z najtrudniejszymi wyzwaniami, z którymi borykają się osoby chcące zwiększyć ogólną konsumpcję warzyw i owoców, a szczególnie tych zielonych. 

Oczywiście jeżeli absolutnie nie masz czasu, jesteś zbyt zapracowany, a chcesz dokonać zmiany, to trzeba po prostu skorzystać z pomocy naszego dietetyka w Krakowie, który przygotuje jadłospis wraz z przepisami na każdy posiłek w ciągu dnia, na każdy dzień w miesiącu. 

Na szczęście nie są to wysokie koszty, a zmiana i korzyści są ogromne. Nie będziesz musiał się martwić „co na obiad”, bo dostaniesz gotowy jadłospis wraz listą zakupów! Nasz dietetyk opracuje jadłospis dostosowany nie tylko do twoich upodobań smakowych, stanu zdrowia, ale również możliwości finansowych! Zatem jeśli chcesz się dobrze poczuć w swoim ciele i poprawić swoje samopoczucie, a nie masz czasu na wertowanie książek kucharskich – skorzystaj z porady naszego dietetyka w Krakowie. Możesz się umówić na wizytę w gabinecie, lub skorzystać z porady online.

Czym są zielonolistne warzywa?

szpinak sałata NZOZ Revita
Warzywa zielonolistne wbrew nazwie reprezentują całą gamę kolorów 

 

Mówiąc w uproszczeniu, liść to płaski, zwykle cienki organ roślinny odpowiedzialny za fotosyntezę, czyli „magiczną sztuczkę”, za pomocą której rośliny przekształcają światło słoneczne w energię chemiczną niezbędną do tworzenia związków organicznych. 

Dla naszych potrzeb możemy umówić się, że zielonolistne warzywo to takie, które ludzie uważają za jadalne. Jest to ważne, ponieważ nie wszystkie liście są jadalne. Na przykład liście ziemniaka są wypełnione solaniną – alkaloidem – spożycie którego, grozi objawami obejmującymi nudności, wymioty, zadyszkę i w skrajnych wypadkach śmierć.

W tym artykule skupimy się wyłącznie na jadalnych i zielonych warzywach liściastych, które możesz uprawiać w przydomowym ogródku, lub kupić w lokalnym warzywniaku. 

Warzywa zielone liściaste dzielimy na takie, których jadalna część to wyłącznie liście (np. sałata, jarmuż) oraz na takie, które oprócz jadalnych liści mają również jadalne korzenie, na przykład rzodkiewki, buraki i inne.

Jak sama nazwa wskazuje, zielenina jest zazwyczaj zielona, chociaż niektóre odmiany roślin jadalnych występują w innych kolorach, na przykład jarmuż purpurowy, czy boćwina. Podobnie jak w przypadku innych roślin, ich kolorystyka mówi nam wiele o ich profilu odżywczym. Bez względu na indywidualne różnice, zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a także są dobrym źródłem błonnika.

Aby przypomnieć ci, że zielone liście to nie tylko sałata, szczypiorek, czy szpinak — ale ogromne królestwo — pogrupowaliśmy je i podaliśmy przykłady. W ten sposób idąc na targ, czy do sklepu zwrócisz uwagę na produkty, których zwykle nie kupujesz i nie zjadasz!

Jakie rodzaje warzyw zielonych liściastych wyróżniamy?

1. Warzywa kapustne oraz warzywa z grupy krzyżowych

Te warzywa zielone są bogatym źródłem bioaktywnych, organicznych związków siarki, w tym największej „gwiazdy”, czyli sulforafanu. Trwające badania pokazują, że sulforafan jest jednym z najsilniejszych składników o największym potencjale antynowotworowym, jakie kiedykolwiek badano. 

Rośliny kapustne łatwo dostępne w naszych sklepach obejmują: rukolę, jarmuż, kapustę pak choi, brukselkę, kapustę białą, włoską, czerwoną oraz kapustę pekińską, a także inne, mniej popularne, a jadalne odmiany, jak np. kapusta pastewna.

2. Warzywa korzeniowe

Tak, tak, to jest nieoczywisty i niedoceniany dar natury! Oprócz wartościowego korzenia niektóre z tych warzyw oferują nam cudowny bonus odżywczy w postaci ich liściastych wierzchołków. Do tej grupy należą między innymi pietruszka, seler, burak, rzodkiewka, czy rzepa. Na Dalekim Wschodzie liście rzepy i rzodkiewek są niezwykle popularnym składnikiem diety. U nas jeszcze mało popularnym i niedocenionym, a szkoda.

3. Sałaty

Rodzina sałat jest prawdopodobnie tą, którą od dziecka kojarzymy z surową zieleniną. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci ludzie odkryli i rozpowszechnili wiele interesujących odmian sałat, oprócz tej najpopularniejszej sałaty lodowej, czy masłowej. 

Warto, aby w twojej kuchni zagościła sałata rzymska, lollo bianco, lollo rosso,  roszponka, radicchio, sałata dębolistna, sałata łodygowa, sałata Sahim, czyli masłowa czerwona i jeszcze wiele innych. W sezonie wiosenno-letnim rozglądajcie się szczególnie po targach warzywnych, gdzie wybór sałat jest największy. W zimie wybór sałat jest mniejszy, ale wciąż bogaty.

4. Cykorie

Ta rodzina składa się z „artystycznych i charakternych” kuzynów sałaty, często o fantazyjnym wyglądzie i w większości o … gorzkim smaku. Najczęściej spożywanymi warzywami tego gatunku są cykoria podróżnik, cykoria endywia, endywia kędzierzawa, istnieją również inne, mniej popularne odmiany tej rośliny. Naturalnie nie należy obawiać się gorzkawego posmaku! Nadaje on charakteru, nudnej i tradycyjnej sałacie.

5. Szarłat, czyli rodzina amarantusowych

Amarantus to popularna roślina wieloletnia, której odmiany uprawia się albo ze względu na ziarna pseudozbożowe, niezwykle popularne wśród wegan i wegetarian, czy osób na diecie bezglutenowej. jest uprawiana także, ze względu na jej walory ozdobne — piękne, jaskrawe, puszyste kwiaty i zielone liście. Jadalne warzywa z tej rodziny to m.in. amarantus, szpinak i boćwina szwajcarska lub inaczej burak liściowy. Pamiętaj! Szpinak należy do jednych z najbardziej zanieczyszczonych pestycydami roślin, dlatego warto kupować szpinak bio.

6. Zioła i przyprawy

Kiedy pochylamy się nad naturą warzyw zielonolistnych, zasadniczą różnicą dla oka, między np. zwykłą sałatą a natką pietruszki jest ich objętość. Sałata wypełnia nasz talerz, a pietruszka go „tylko” ozdabia. Jednak nie należy gardzić ziołami. Mimo iż objętościowo nie rzucają nas na kolana, to zawierają jedne z najsilniejszych wartości odżywczych w swoich intensywnie aromatyzowanych liściach. 

Oprócz pietruszki niektóre z najpopularniejszych ziół i przypraw, które powinny być obecne codziennie w naszej kuchni to bazylia, oregano, kolendra, koperek, czosnek niedźwiedzi, majeranek, szczypiorek, cebula dymka, tymianek i rozmaryn. Najlepiej gdy pochodzą one z naszych przydomowych lub doniczkowych upraw i są spożywane na świeżo.

Mycie i przechowywanie zielonych warzyw liściastych

szpinak w misce NZOZ Revita
Szpinak jest jednym z najbardziej zanieczyszczonych pestycydami warzyw, dlatego wymaga szczególnie starannego mycia

Jeśli kupujesz warzywa, które nie są wstępnie umyte, trzeba je oczyścić, aby usunąć ziemię, czy przypadkowe owady. Niektóre warzywa są również zanieczyszczone niewidocznymi pozostałościami pestycydów. Szczególnie szpinak i jarmuż to rośliny z tzw. brudnej dwunastki, czyli warzyw, które powinny być pozyskiwane głównie ekologicznie, jeśli tylko jest to możliwe. 

Zdarza się, że nawet produkty certyfikowane ekologicznie mogą zawierać śladowe ilości pestycydów, pochodzących np. z sąsiednich gospodarstw, czy też dlatego, że niektóre z państw dopuszczają w uprawach ekologicznych „mniej problematyczne” pestycydy. Jednak takie ryzyko jest minimalne i możemy spokojnie zaufać takim warzywom.

Jeżeli nie masz możliwości kupowania warzyw bio, konieczną praktyką jest mycie wszystkich świeżych warzyw przed jedzeniem. O ile zwykła woda usunie kurz, ziemię i niektóre owady, to aby pozbyć się najgroźniejszych pestycydów z roślin, tych niecertyfikowanych ekologicznie, potrzeba innego sposobu, który całkowicie usunie pozostałości szkodliwej dla zdrowia chemii. 

Najskuteczniejszą poznaną dotychczas i najprostszą metodą czyszczenia warzyw zielonolistnych jest umycie ich w roztworze sody oczyszczonej. Najprostszą techniką jest napełnienie spinnera do sałaty roztworem wody z sodą oczyszczoną (płaska łyżeczka sody oczyszczonej na 2-3 litry wody) albo 10% roztworem wody z solą. Przy myciu warzyw roztworem wody z solą, zobaczymy też błyskawiczną ucieczkę owadów, czy małych robaków, jeśli takie będą się znajdować na naszym produkcie.

Po przygotowaniu roztworu włóż zielone liście i pozwól im trochę odczekać, a następnie wylej wodę z sodą lub solą, opłucz i odwiruj do sucha. Jeżeli musisz od razu umyć całą partię warzyw ważne jest, aby dobrze wysuszyć warzywa przed przechowywaniem ich w lodówce, zapobiega to więdnięciu oraz gniciu. Spośród wszystkich metod suszenia warzyw spinner do sałaty usuwa najwięcej wody, osuszanie ręcznikami papierowymi jest niestety mniej ekologiczne i mniej efektywne (zielone liście najczęściej mają nierównomierną strukturę i w różnych zakątkach zawsze pozostaną niewielkie ilości wody).

Jak wybierać i przechowywać zielone warzywa liściaste?

Kupując zielonolistne warzywa, szukaj świeżych, jędrnych liści i jasnych kolorów. Unikaj tych, które wyglądają na zwiędłe lub mają żółte, czy  brązowe plamy lub dziwny zapach (nie taki który towarzyszy im naturalnie). Zakupione liście przechowujemy w lodówce, nieumyte, a myjemy i płuczemy je tuż przed użyciem. 

Można przechowywać je w siateczkowych woreczkach wielokrotnego użytku, po usunięciu zbędnego powietrza lub przechowywać je w hermetycznym pojemniku. Większość dobrze sobie radzi na najniższych piętrach lodówki tam, gdzie zwykle mamy szuflady na warzywa. 

Odporne liście, takie jak jarmuż, czy kapusty, wytrzymają dłużej niż delikatna sałata, czy kapusta pak choi. Zatem najlepiej nie czekać! Staraj się je zjeść w ciągu kilku dni, kiedy są najświeższe i najbogatsze w składniki odżywcze. Do rekordzistów w przechowywaniu należy kapusta. W szufladzie na warzywa można ją przechowywać nawet przez kilka tygodni jeżeli jest niepokrojona. Niewykorzystane za pierwszym razem kawałki przechowujemy w hermetycznym pojemniku, aby zapobiec gniciu.

Jak przygotować zielone liście warzyw?

warzywa zielono listne przygotowanie
Zielenina może być spożywana na wiele sposobów

Warzywa liściaste możesz spożywać na surowo, gotowane lub fermentowane. Każdy sposób ma swoje zalety odżywcze i inne walory smakowe, więc być może będzie trzeba poeksperymentować, aby znaleźć ulubione sposoby ich przygotowania. My podpowiadamy kilka z nich.

1. Zielenina na surowo

W tej formie najczęściej zjadamy różne gatunki sałaty, surówkę coleslaw z białej kapusty, oraz liście o ostrzejszym smaku, takie jak rukola, endywia, cykoria itp. Podawaj je codziennie w sałatkach, surówkach, dodawaj do kanapek lub dań głównych, do każdego posiłku w ciągu dnia. 

Rośliny o mocnych i grubych łodygach, można zmiękczyć odrobiną soli lub można „rozmasować”, czy rozwałkować je przed dodaniem do sałatki. Nie warto wyrzucać grubych łodyg, mimo że są trudniejsze do pogryzienia, bo zawierają wiele cennych składników odżywczych. Z rukoli można przygotować przepyszne intensywne pesto, podobnie jak z zielonej pietruszki.

Ponieważ warzywa kapuściane mają mocniejszą strukturę, stanowią doskonały materiał do zawijania lub podawania nadzienia np. łódeczki z cykorii z farszem, kapuściane burito (zamiast w pszenną sklepową tortillę, składniki burito zawijamy w liść kapusty). Możliwości są nieograniczone. 

2. Zielone koktajle z warzyw liściastych

Jednym z bardziej przyjemnych i łatwych sposobów spożywania dużej ilości zielonolistnych warzyw jest dodawanie ich do świeżo wyciskanych soków, koktajli, czy smoothies. Jarmuż, szpinak (najlepiej bio), rukola, zielona pietruszka, seler naciowy, kolendra i lubczyk świetnie komponują się z owocami, np. ananas ze szpinakiem. Sztuka polega na tym, aby nie przytłoczyć słodkiego, owocowego smaku – szczególnie gdy chcemy go podać najmłodszym. W ten sposób powstają „zielone eliksiry zdrowia”, o których pisaliśmy w tym artykule. Trzeba jednak pamiętać, że w okresie zimowym nadmierna podaż surowych soków owocowych nie jest wskazana. Uzupełnienie diety o taki koktajl 2-3 razy w tygodniu będzie najbezpieczniejszą opcją.

3. Dipy i sosy z warzyw zielonolistnych

Surowe warzywa zielone, takie jak szpinak i jarmuż, stanowią również wdzięczne dodatki do dipów, czy sosów. Wystarczy dodać do blendera np. zieloną pietruszkę, rukolę, zieloną cebulkę, czy czosnek niedźwiedzi podczas przygotowania domowego majonezu, hummusu, tradycyjnych sosów, czy masła ziołowego.

4. Gotowanie, duszenie i parowanie

Duszenie, czy szybkie smażenie warzyw jest szczególnie popularne w kuchni azjatyckiej. Kapusta pak choi, kapusta pekińska, kolendra, czy zielona cebula dymka stanowią często jeden z podstawowych składników dań azjatyckich  

Jeżeli chcesz urozmaicać swoją dietę i nie zjadać wszystkiego na surowo, to sprawdzonym sposobem na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych jest parowanie. Gotowane na parze warzywa mogą wydawać się mdłe, ale dzięki współczesnej kuchni z bogactwem orientalnych dodatków, zmieniają się nie do poznania. Mogą być wspaniałą częścią inspirowanego makrobiotycznym talerzem dania, podawane z kaszą, roślinami strączkowymi, tofu lub tempeh i polane pikantnym sosem czosnkowym, jogurtowym lub innym. 

Warto też pamiętać o ulubionych przez Polaków zupach. Jesteśmy narodem, który na przestrzeni lat opracował niemal rekordową gamę tych dań. Z punktu widzenia zdrowia najlepiej przygotować zupy wegańskie lub wegetariańskie, szczególnie gdy w danym dniu planujemy zjeść również mięso. Zup z zielonych liści i warzyw można przygotować bez liku, zaczynając od wiosennej zupy szczawiowej, koperkowej, poprzez różnego rodzaju zupy z kapusty, krem z porów, czy innych. Należy pamiętać, że delikatne zupy wegetariańskie nie powinny być długo gotowane, w przeciwieństwie do zup na mięsie, czy z dodatkiem kości.

5. Pieczenie lub grillowanie warzyw zielonych

Ten sposób dotyczy głównie kapusty. Ponieważ kapusta jest bardzo zwartym warzywem i nie traci swojej struktury po pokrojeniu na ćwiartki, dobrze się sprawdza, gdy jest pieczona lub grillowana. Im dłużej pozostaje w piekarniku, tym staje się słodsza i delikatniejsza. Tak upieczona, czy grillowana może być podawana z ciepłym sosem pomidorowym, pieczarkowym lub innym.

6. Smażenie zielonych warzyw liściastych

Smażenie na patelni jest smacznym sposobem przygotowania warzyw, który spodoba się nawet wybrednym konsumentom, jednak trzeba pamiętać, że jest to najmniej zdrowa technika przygotowania warzyw zielonolistnych. Jeśli decydujemy się na smażenie, nie wolno tego robić na przegrzanym oleju. Najzdrowszym sposobem smażenia zieleniny (i innych warzyw) jest całkowite pominięcie oleju. Czyli smażenie na tzw. suchej patelni lub duszenie z dodatkiem niewielkiej ilości wody, bulionu, sosu sojowego lub mleka roślinnego, aby warzywa nie przyklejały się do patelni i nie przypalały. Podczas smażenia na suchej patelni, nie wolno jej maksymalnie rozgrzewać, tak jak przy smażeniu na oleju, ponadto warzywa należy nieustannie mieszać! Jedną z najlepszych kulinarnych sztuczek jest najpierw przysmażenie cebuli na suchej patelni i dopiero potem dodanie płynu, kiedy cebula zacznie się karmelizować i brązowieć. Cukry z cebuli stworzą bogaty, aromatyczny sos jeszcze przed dodaniem „prawdziwego” sosu do dania.

7. Fermentowanie warzyw

Fermentacja to jeden z niewielu sposobów przetwarzania żywności, w którym można uzyskać produkt o znacznie wyższych właściwościach odżywczych i prozdrowotnych dla organizmu niż produkty wyjściowe. Pod warunkiem, że kiszenie jest przeprowadzone prawidłowo, dlatego warto próbować kiszenia produktów w domu. 

Możesz zrobić kapustę kiszoną z tradycyjnej białej kapusty, albo z kapusty pak choi, czy kapusty pekińskiej. Te dwie ostatnie kiszą się stosunkowo szybko, ponieważ posiadają delikatne liście i dlatego warto spróbować ich w domu. Podczas kiszenia trzeba przestrzegać kilku niezwykle istotnych zasad, jak sterylizacja słoików i przyrządów kuchennych wykorzystywanych w procesie produkcji (aby nie zostały one zanieczyszczone „złymi bakteriami” np. gnilnymi) oraz pilnowanie procesu fermentacji, tak aby nie pojawiła się toksyczna pleśń.

Zachęcamy Cię do poszerzania diety o zielonolistne warzywa. Jeśli bak Ci czasu, nie masz energii do wymyślania potraw, umów się na wizytę u dietetyka, który uwzględni nie tylko te warzywa w twojej diecie. Jeśli będziesz stosować opracowany jadłospis, to po kilku dniach nie tylko poczujesz się lepiej w swoim ciele, będziesz mieć lepszy nastrój i więcej energii, ale uda Ci się zrzucić przynajmniej część zbędnych kilogramów. 

Opracowanie: Eunika Bogucka
Zdjęcia:

 Quang Nguyen Vinh z Pexels
Victoria Emerson z Pexels
Alisha Mishra z Pexels
alleksana
 z Pexels
 Eva Elijas z Pexels
 Jacqueline Howell z Pexels

Artykuły powiązane:

Nasz blog "Promocja Zdrowia" ma charakter edukacyjno-informacyjny, ale nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowane artykuły były poprawne merytorycznie i aktualne, jednak wszelkie decyzje związane z przebiegiem leczenia należą do lekarza oraz pacjenta i powinny być podejmowane po konsultacji ze specjalistą. Zachęcamy do kontaktu z naszymi lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.